Ile-idaraya le wa ni pipade, ṣugbọn o tun le gba ara rẹ ni gbigbe! Darapọ mọ oluko amọdaju Jeremy Park ati Ni The Mọ fun ohun adaṣe ni ile ti yoo gba ọkàn rẹ fifa ati ki o ni lagun ń fò ninu rẹ alãye yara - ko si darukọ, gba rẹ isan toned ati ki o ju.
Kokoro rẹ wa ni aarin gbogbo gbigbe ti o ṣe, boya iyẹn joko ni owurọ, yiyi ọgba golf kan, tabi gbe aja kekere kan. Paapa ti iṣipopada naa ko ba bẹrẹ ni mojuto, o gbe nipasẹ rẹ, ni ibamu si Ile-iwe Iṣoogun Harvard .
Pẹlu eyi ni lokan, o rọrun lati rii idi ti awọn iṣan mojuto alailagbara le ja si ipo ti ko dara, irora kekere ati awọn ipalara iṣan miiran, lakoko ti o ṣiṣẹ lati mu wọn lagbara le ṣe iranlọwọ lati mu iwọntunwọnsi ati iduroṣinṣin rẹ dara. Ni afikun, ṣiṣe ipilẹ rẹ (pẹlu ounjẹ ti o ni ilera ati adaṣe aerobic) le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni toned ati tummy, ti iyẹn ba jẹ ọkan ninu awọn ibi-afẹde rẹ.
Ṣugbọn, ṣaaju ki o to ṣe ọgọrun crunches, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe mojuto rẹ jẹ ti awọn iṣan pupọ ti o fi ipari si iwaju ti torso rẹ si ẹhin rẹ: abdominis rectus (paadi mẹfa rẹ), abdominis transverse (awọn iṣan inu ti o yika ni ayika torso rẹ), erector spinae (awọn iṣan ni ẹhin isalẹ rẹ) ati awọn obliques rẹ (ni ẹgbẹ rẹ) .
Ninu adaṣe pataki inu ile, Jeremy Park yoo mu ọ nipasẹ awọn gbigbe irọrun marun ti yoo jẹ ki abs rẹ lero bi wọn ti n jo., ati pe a tumọ si eyi ni ọna ti o dara. Gbogbo ohun ti o nilo ni akete tabi ilẹ rirọ ati pe mojuto rẹ yoo ṣetan lati sun ọmọ, sun!
1. Keke Crunches (3 ṣeto, 30 aaya)
Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, ati lilo abs rẹ, gbe ori rẹ, awọn ejika ati awọn ẹsẹ ti o tọ soke pẹlu ọwọ rẹ ti o ṣe atilẹyin ọrun rẹ. Awọn ẹhin isalẹ rẹ yẹ ki o wa ni glued si ilẹ, ṣugbọn ti o ba ni iṣoro pẹlu eyi, gbiyanju lati gbe awọn ẹsẹ rẹ soke diẹ. Lẹhinna, bi o ṣe tẹ orokun kan, pọ tabi tẹ igbonwo idakeji rẹ si ọna orokun naa, fi ọwọ si abs rẹ bi o ṣe ṣe bẹ. Rii daju pe o yipo pẹlu abs rẹ kii ṣe awọn apa rẹ nikan! Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
2. Orokun Huggers (awọn eto 3, awọn atunṣe 12)
Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn ati apá ni gígùn lori ori rẹ. Lo abs rẹ lati yi apá ati ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ. Nigbamii, fi awọn ẽkun rẹ sinu àyà rẹ ki o lo awọn apá rẹ lati fi ọwọ kan awọn ẽkun rẹ ni irọrun. Lẹhinna, tun gbe ipo iṣipopada lẹẹkansi - maṣe jẹ ki igigirisẹ rẹ fọwọkan ilẹ! - ki o si tun.
3. Ọgagun Seal Crunch (3 ṣeto, 10 atunṣe ẹsẹ kọọkan)
Dubulẹ lori ilẹ pẹlu ẹsẹ kan ti tẹ ati ẹsẹ kan ni gígùn. Fa apa idakeji si ẹsẹ ti o tọ loke ori rẹ. Lẹhinna, gbe ẹsẹ ti o tọ, apa taara ati awọn ejika kuro ni ilẹ ni akoko kanna lati crunch. Fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ rẹ ti o ba le! Rọra mu ara rẹ pada si isalẹ, ki o tun ṣe.
4. Plank climbers (3 ṣeto, 12 atunṣe)
Wọle sinu plank forearm ki o mu orokun kan wa si igunpa rẹ, lẹhinna tun ṣe ni apa keji. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Rii daju lati tọju ẹhin rẹ lati arching nipa fifaa bọtini ikun rẹ soke sinu ọpa ẹhin rẹ ki o si ṣe abs rẹ.
5. Crab Crunch (awọn eto 3, awọn atunṣe 12)
Ranti akan ti nrin bi ọmọde? Wọle si ipo yẹn, pẹlu ọwọ ati ẹsẹ rẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ tẹ ati ikun ti nkọju si aja. Ta ẹsẹ kan jade ki o de awọn ika ẹsẹ rẹ pẹlu apa idakeji. Lẹhinna, yipada awọn ẹgbẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan.
Ti o ba gbadun nkan yii, o tun le gbadun kika nipa Nibo ni lati wa ohun elo amọdaju ti o rọrun lati lo fun rilara sisun ni ile .
