Ile-idaraya le wa ni pipade, ṣugbọn o tun le gba ara rẹ ni gbigbe! Darapọ mọ oluko amọdaju Jeremy Park ati Ni The Mọ fun ohun adaṣe ni ile ti yoo gba ọkàn rẹ fifa ati ki o ni lagun ń fò ninu rẹ alãye yara - ko si darukọ, gba rẹ isan toned ati ki o ju.
Awọn glutes rẹ, aka ṣeto awọn iṣan ti o jẹ apọju rẹ, jẹ ẹgbẹ iṣan ti o tobi julọ ati ti o lagbara julọ. O lo wọn fun lẹwa Elo ohun gbogbo ti o ṣe, lati dide duro ni owurọ lati rin si isalẹ awọn ita.
Nipa ṣiṣe idaraya ti o pataki Àkọlé rẹ glutes , iwọ yoo ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe deede ati awọn ere idaraya rọrun nipasẹ jijẹ ifarada ati agbara rẹ. Lai mẹnuba, awọn glutes ti o lagbara le ṣe iranlọwọ dena irora ninu ibadi rẹ ati sẹhin .
Nitorinaa, fun awọn glutes rẹ ni TLC diẹ, ki o gbiyanju adaṣe ile ikogun ni ile yii. O jẹ awọn gbigbe mẹfa nikan, ati gbogbo ohun ti o nilo ni alaga (tabi ijoko rẹ!) Lati jẹ ki o ṣe.
1. Air Squats (awọn eto 3, awọn atunṣe 25)
Eyi ni squat ipilẹ rẹ. Bẹrẹ nipasẹ duro ni giga, lẹhinna tẹ awọn ẽkun rẹ tẹnigba tififi ẹhin rẹ duro ni titọ, àyà gbe ati ikogun pada. Awọn ẽkun rẹ yẹ ki o tọka diẹ si ita ki o wa ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ, ṣugbọndajulati ma kọja wọn. Lẹhinna, fun pọ awọn glutes rẹ lati dide ki o tun ṣe.
2. Bulgarian Split Squat (awọn ipele 3, awọn atunṣe 12 lori ẹsẹ kọọkan)
Ti o duro ni giga, fi ẹsẹ kan sori alaga kan diẹ ẹsẹ lẹhin rẹ. Lẹhinna, ju ibadi rẹ silẹ lati tẹ sinu ẹdọfóró. Ẹsẹ iwaju rẹ lori ilẹ yẹ ki o tẹ lati ṣe igun iwọn 90. (Ti o ba ni iṣoro iwọntunwọnsi, gbiyanju fun pọ abs rẹ ki o tẹjumọ ohunkan ni iwaju rẹ.)
3. Igbega Hip Thruss (4 ṣeto, 12 atunṣe lori ẹsẹ kọọkan)
Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ lori ẹhin rẹ lori ilẹ, ki o si gbe awọn ẹsẹ mejeeji sori alaga ni iwaju rẹ. Tẹ ẹsẹ kan (lakoko ti o tọju ekeji ni taara) ati lẹhinna lo awọn glutes ati awọn okun lati gbe soke si ipo afara. Sokale ara rẹ pada si isalẹ ki o tun ṣe.
4. Awọn Squats Lateral (awọn eto 3, awọn atunṣe 12)
Duro ni giga, ki o si tan ẹsẹ rẹ fife pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ati awọn ẽkun rẹ ti o kan diẹ si ita. Tẹ ẹsẹ kan lati squat, tọju ẹsẹ keji ni gígùn. Lẹhinna, lakoko ti o wa ni kekere, yi iwuwo rẹ si apa keji ki o tẹ ẹsẹ idakeji.
5. Kickbacks (4 ṣeto, 15 atunṣe lori ẹsẹ kọọkan)
Pẹlu ọwọ ati awọn ẽkun rẹ lori ilẹ, ta ẹsẹ kan sẹhin lẹhin rẹ, lẹhinna tẹ ẹ pada si inu. Nigbati o ba mu orokun rẹ wọle, tọju rẹ ni iwọn inch kan kuro ni ilẹ - maṣe gbe e pada si ilẹ titi iwọ o fi. tun ṣe pẹlu ṣeto. Lati rii daju pe o lero eyi ni awọn glutes rẹ, ṣe abs rẹ lati pa ara rẹ mọ lati fifẹ ẹhin rẹ, ki o si tọju ibadi rẹ ni igun-ara si ilẹ.
6. Hip Openers (4 ṣeto, 15 atunṣe lori ẹsẹ kọọkan)
Lakoko ti o wa ni ọwọ ati awọn ẽkun rẹ, gbe ẹsẹ kan si ẹgbẹ, ti o jẹ ki orokun rẹ tẹ. Gbiyanju lati tọju ara rẹ lati yiyi patapata si apa idakeji bi o ṣe ṣe eyi.
Ti o ba gbadun nkan yii, o tun le gbadun kika nipa Nibo ni lati wa ohun elo amọdaju ti o rọrun lati lo fun rilara sisun ni ile .
