Bawo ni ọpọlọpọ ninu wa ti fẹ lati padanu iwuwo, ati pe, ninu ilana, ge awọn ounjẹ ti o sanra, ni ironu pe iwọnyi ni awọn ẹlẹṣẹ akọkọ? Ounjẹ ketogeniki ti jẹ oluyipada ere niwọn igba ti arosọ yii lọ. Lori oju rẹ, ounjẹ ti o sanra pupọ, ounjẹ kekere-kekere jẹ eyiti ko ṣe deede, ṣugbọn wiwo awọn iṣẹ inu ati awọn anfani rẹ ṣafihan idi ti o ti jẹ anfani fun ọpọlọpọ awọn ọkunrin ati awọn obinrin bakanna. Kini imọ-jinlẹ lẹhin ounjẹ ketogeniki kan?
O ko nilo lati ka awọn kalori lori ounjẹ keto (biotilejepe diẹ ninu awọn eniyan tun ṣe!). Ṣe o dara pupọ lati jẹ otitọ? Iyẹn nitori pe o jẹ. Ni akọkọ jẹ ki a loye ilana ti ketosis, lati eyiti ounjẹ ketogeniki gba orukọ rẹ. Ketosis jẹ ilana adayeba ti ara, ti o bẹrẹ nigbakugba ti gbigbe ounjẹ ba lọ silẹ. Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, awọn ọra ẹdọ fọ lulẹ ati awọn ketones ti wa ni iṣelọpọ. Ipo iṣelọpọ yii nigbagbogbo waye nigbati ara ba njẹ awọn kabu kekere, ati awọn ọra diẹ sii. Yoo dipo bẹrẹ lati sun awọn ketones fun iṣelọpọ ti aipe ati ilera ọpọlọ ati ti ara. Ni ọna miiran, nigbati ara ba njẹ ounjẹ kabu-giga, o ṣe agbejade glukosi ati hisulini. Nitorinaa ounjẹ keto, jijẹ kabu kekere, ṣe idiwọ eyi lati ṣẹlẹ.
Kini awọn ipin macronutrients to tọ ti ounjẹ keto?
Lati le bẹrẹ pẹlu ounjẹ keto, o nilo lati rii daju pe o n gba awọn macronutrients ni awọn ipin ẹtọ wọn. Ipari ti o ṣe iwadi julọ ati ijinle sayensi ni pe 70 ogorun ti ounjẹ rẹ nilo lati wa lati awọn ọra ti o ni ilera, 20 ogorun lati amuaradagba, ati pe 10 ogorun nikan lati awọn carbs. Lakoko ti o yẹ, ọkọọkan awọn ounjẹ rẹ yẹ ki o ni ipin yii, kii ṣe nigbagbogbo ṣee ṣe nigbati o wa ni lilọ lati rii daju eyi. Nitorinaa gbiyanju ati iwọntunwọnsi awọn ipin lakoko ọjọ, tabi paapaa ṣe ifọkansi fun iyọrisi awọn ibi-afẹde pẹlu ounjẹ kọọkan isunmọ. Ohun ti o dara julọ lati ṣe ni lati tọju gbigbemi kabu rẹ si 50 giramu nikan ni ọjọ kan. Pupọ eniyan yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ kekere 3-4 ni ọjọ kan, ata pẹlu diẹ ninu awọn ipanu ti a fọwọsi keto laarin. Pẹlupẹlu, gbigbemi rẹ ti ọra ati awọn kalori yẹ ki o ni lati ṣe lori iye ti o ṣiṣẹ, ati fun eyi, o dara julọ lati wa iranlọwọ ọjọgbọn ati ero ounjẹ. Julie Stefanski, onimọran onjẹjẹ ti o da ni York, PA, ti o ṣe amọja ni ounjẹ ketogeniki sọ pe: “Maṣe gbiyanju lati jẹ apakan ounjẹ keto kan rara. Ṣeto ọjọ ibẹrẹ kan ki o mura silẹ nipa ṣiṣatunto ibi-itaja rẹ, siseto ounjẹ ati awọn aṣayan ipanu, ati rira awọn ounjẹ ti o yẹ ati awọn afikun ijẹẹmu. Idi ti o tobi julọ ti eniyan ni akoko lile lati duro pẹlu keto ni pe eniyan ko ni awọn ounjẹ ti o nifẹ lati yipada si, ati awọn ayanfẹ kabu giga bori lori ero inu to dara. Ti o ko ba ra awọn ounjẹ ni ile itaja itaja ti o baamu awọn itọnisọna, kii yoo jẹ aṣayan ti o rọrun ninu firiji nigbati o nilo rẹ gaan.'
Kini awọn anfani ti ounjẹ keto kan?
Pipadanu iwuwo: Pipadanu iwuwo jẹ ibi-afẹde akọkọ ti ounjẹ keto. Nitoripe o jẹ kekere lori awọn carbs, o lo ọra dipo bi orisun agbara, eyi ti o tumọ si pe o n sun ọra ti o dara ninu ara rẹ ati fifun ọ ni ounjẹ. Pẹlupẹlu, eyi duro lati jẹ amuaradagba giga, nitorinaa o ko ni irọrun ebi npa.
Atarase: Niwọn bi awọn kabu ti a ti tunṣe bi maida ati suga kii ṣe apakan ti ounjẹ, o n ge ọkan ninu awọn idi pataki ti irorẹ ati awọ gbigbẹ.
Awọn ipele Cholesterol: Ounjẹ keto ṣe ilọsiwaju ilera ọkan ni pataki, nipa jijẹ awọn ọra ti o ni ilera ọlọrọ ni HDL tabi awọn ipele idaabobo awọ to dara bi piha oyinbo ati warankasi, ati imukuro gbogbo awọn eroja pẹlu LDL tabi idaabobo buburu. Eyi ni iyipada si ilera ọkan ti o dara julọ. Ounjẹ tun dinku awọn ipele haemoglobin A1c, wiwọn ti awọn ipele suga ẹjẹ eniyan.
Idilọwọ fun akàn: Titẹle ounjẹ keto nigbagbogbo nyorisi awọn aye ti o dinku ti akàn, nitori o fa aapọn oxidative diẹ sii. O tun jẹ ounjẹ ti o dara julọ ati igbadun diẹ sii fun awọn eniyan ti o ngba kimoterapi tabi itankalẹ, ti n mu ijẹẹmu diẹ sii ati ifoyina iyara ti awọn sẹẹli alakan.
Dinku eewu ti PCOS ati awọn ọran ovarian miiran: Ounjẹ kekere-kabu wulo ni mimu iwọntunwọnsi homonu, eyiti o jẹ iduro fun ilera ibisi. Pipadanu iwuwo, awọn ipele hisulini ti o ni ilọsiwaju ati idinku eewu ti cysts jẹ diẹ ninu awọn anfani ti ounjẹ keto.
Àǹfààní tí ó kéré jù fún ìkọlù: Awọn eniyan ti o ni itara si warapa le faramọ ounjẹ keto lati dinku kikankikan ati igbohunsafẹfẹ ti ikọlu, paapaa awọn ọmọde. Iwọn ida 50 ti awọn ọmọde lori ounjẹ ketogeniki dinku awọn ijagba wọn nipasẹ idaji. O fẹrẹ to 10 si 15 ogorun awọn ọmọde ko ni iriri ikọlu lẹhin gbigba ounjẹ naa.
Ṣe iranlọwọ iṣẹ ọpọlọ: Ounjẹ keto ni ọpọlọpọ awọn anfani nipa iṣan. O ṣe iranlọwọ fun ilera oye, idinku eewu ti Alzheimer's Parkinson ati paapaa aapọn ati insomnia ni awọn igba miiran.
Kini awọn ounjẹ ti o dara julọ lati jẹ fun ounjẹ keto?
Awọn ounjẹ ti o sanra: Miiran ju awọn ọra trans, iwọ yoo nilo lati lo gbogbo awọn ọra miiran ninu ounjẹ keto, paapaa awọn ọra ti o kun ati ti ko ni ilọrun.
Awọn ọra ti o kun: Iwọnyi pẹlu epo agbon, ẹran ti a jẹ koriko ati adie, bota ti a jẹ koriko ati ghee ati odidi ifunwara.
Awọn ọra ti ko ni itọrẹ: Avocadoes, epo almondi, epo olifi, awọn irugbin flax, mackerel, salmon, awọn irugbin elegede ati awọn walnuts jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti ko ni.
Amuaradagba: Awọn orisun ti amuaradagba ti o baamu pẹlu ounjẹ keto ṣọ lati ni lqkan pẹlu awọn ẹlẹgbẹ ounjẹ ọra wọn. Eso, irugbin, eyin, shellfish ( shrimps, prawns, crabs, mussels, oysters, clams, squids), adie ti o jẹ koriko ati awọn warankasi jẹ diẹ ninu awọn orisun ti amuaradagba ti o yẹ ki o jade fun.
Awọn ẹfọ: Alawọ ewe jẹ ọrọ buzzword titi ti awọn ẹfọ lọ. Gba ni opolopo ti atishoki, asparagus, broccoli, Brussels sprouts, alawọ ewe awọn ewa, okra, owo, gbogbo awọn orisirisi ti letusi ati arugula. Awọn ẹfọ miiran lati ma wà sinu jẹ awọn turnips, elegede, awọn tomati, awọn chestnuts omi, alubosa ati brinjal.
Berries: Awọn eso beri dudu dara paapaa lakoko ti o wa lori ounjẹ keto nitori okun giga ati awọn ipele antioxidant. Blueberries, strawberries ati awọn raspberries tun le jẹ ni awọn iwọn kekere.
Kini o yẹ ki o yago fun lori ounjẹ keto?
Awọn irugbin ti a ti tunmọ: Pasita, pizzas, awọn akara, rotis ati iresi kii ṣe apakan ti ounjẹ keto, lẹẹkansi nitori idojukọ jẹ diẹ sii lori awọn carbs ju eyikeyi iru ounjẹ miiran lọ.
Awọn ẹfọ starchy: Ọdunkun, iṣu ati awọn ẹfọ sitashi miiran yẹ ki o yago fun lakoko ti o wa lori ounjẹ keto, nitori iwọnyi ni ipele giga ti awọn carbohydrates.
Awọn eso: Lakoko ti awọn eso ko ni idasilẹ, awọn eso miiran kii ṣe apakan ti ounjẹ keto. Wọn ni suga giga ati akoonu kabu. Ati ni pato, ko si awọn oje eso.
Awọn aladun atọwọda ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: Kii ṣe nikan wọn jẹ rara-ko si ni ounjẹ keto, wọn jẹ rara-rara fun eyikeyi ounjẹ! Eyi pẹlu awọn ohun mimu ti aemu paapaa. Nitorina o kan duro kuro.
Kini awọn ewu ti o pọju ti ounjẹ keto?
Bii gbogbo ounjẹ miiran, awọn ohun elo igba pipẹ ti ounjẹ ketogeniki le fa ọpọlọpọ awọn ipa ẹgbẹ ati awọn ilolu ilera. O le ṣe alekun awọn ipele acidity ti ẹjẹ, fa awọn ọran iṣan, dida okuta kidinrin, suga ẹjẹ kekere ninu awọn alaisan ti o ni itara, àìrígbẹyà ati bẹbẹ lọ. Ti o ba ni àtọgbẹ, hypoglycemia tabi iṣoro ọkan, ṣọra paapaa. Awọn obinrin ti o loyun tun yẹ ki o yago fun ounjẹ yii. Pẹlupẹlu, ilera egungun rẹ le ni ipa ti o ko ba ni kalisiomu ti o to, nitorina tẹsiwaju ṣayẹwo lori eyi. Ni awọn igba miiran, awọn ipa ẹgbẹ wọnyi ni a le rii ni ibẹrẹ ati lẹhinna parẹ bi ara rẹ ṣe lo si ounjẹ. Eyi ni a pe ni 'aisan keto' ati pe o fa dizziness ati rirẹ bi daradara, nitori yiyọkuro lojiji ti awọn carbs. Lati rii ararẹ nipasẹ ipele yii, ṣe afikun pẹlu awọn elekitiroti bi omi agbon. Ni awọn igba miiran, wọn le farahan laiyara. Ọna boya, tọju iṣọra fun eyikeyi iyipada ninu ọna ti o rilara tabi ara rẹ ṣe, ati kan si dokita rẹ nigbagbogbo ati onimọ-ounjẹ ṣaaju ki o to gbiyanju tabi tẹsiwaju ounjẹ keto.
Njẹ awọn ajewebe le jade fun ounjẹ keto bi?
Idahun si jẹ bẹẹni. Iwọ yoo nilo lati ṣe diẹ ninu awọn iṣẹ pataki ni ifipamọ lori awọn eroja to tọ, ṣugbọn o tun le ṣe. Ti o ba le jẹ eyin, nla. Ti o ko ba le, jade fun ibi ifunwara ti o sanra, ti o dara lati inu awọn malu agbegbe ti o jẹ koriko. Ṣe opin gbigbe gbigbe kabu rẹ si 35 g fun ọjọ kan, ati dipo lọ fun tofu, awọn ewe alawọ ewe, awọn ẹfọ ti ko ni sitashi, awọn epo (agbon, almondi, olifi) eso (cashews, almonds, walnuts, pistachios), awọn irugbin (awọn irugbin flax, awọn irugbin elegede, awọn irugbin sunflower), awọn avocados, berries ati nipọn, yoghurt Giriki. Yago fun awọn irugbin, eso ati awọn orisun suga. Ṣe idinwo gbigbemi lentil rẹ - bẹẹni, paapaa Ewa! O le ṣafikun gbigbọn amuaradagba adayeba si ero ounjẹ rẹ nigbakugba ti o ṣee ṣe. Ti o ba fẹ lọ gbogbo ẹlẹdẹ ati ki o yipada vegan, wara agbon ati ipara, wara almondi ati bota almondi, bota cashew ati bẹbẹ lọ le ṣee lo.
Njẹ ounjẹ keto le ṣee lo fun ounjẹ India?
Lakoko ti ounjẹ India duro lati ga lori awọn carbs, awọn aṣayan ti o dara julọ wa ti o ba fẹ gbiyanju ounjẹ keto lakoko ti o duro ni otitọ si awọn gbongbo onjẹ wiwa rẹ. Ẹran ẹran ati kebabs adiẹ, awọn ẹfọ didin aijinile ninu epo olifi pẹlu awọn turari India, ẹran ati awọn curries ẹfọ, awọn ọbẹ ati rasams ati paapaa baingan ka bharta ti o rọrun jẹ gbogbo ọrẹ-keto. Bọtini naa ni lati ge mọlẹ ni pataki lori rotis, iresi tabi ohunkohun ti ọkà jẹ apakan ti ounjẹ India ti o ṣe deede, ati dipo idojukọ lori awọn curries ati awọn mains.
Awọn ilana
Bawo ni o ṣe pese ounjẹ ketogeniki kan? Eyi ni iwe ohunelo ojoojumọ ti o rọrun lati jẹ ki o bẹrẹ.
7am: mimu
Owo-almondi-bota smoothie
Awọn eroja:
1 tbsp bota
2 agolo awọn ewe ọsan ti a ge daradara
1 ago almondi wara
& frac12; eso ife ti o fẹ (ogede tabi ope oyinbo ṣiṣẹ daradara)
1 tsp flaxseeds
1 tsp ge almondi
Ọna:
- Illa awọn bota, owo, almondi wara, eso ati flaxseeds ni a blender, ati ki o laiyara parapo lori kekere iyara fun iṣẹju diẹ titi gbogbo awọn eroja ti wa ni idapo.
- Tú sinu gilasi kan ati ki o ṣe ẹṣọ pẹlu awọn almondi ti a ge.
- Mu lẹsẹkẹsẹ.
9 owurọ: Ounjẹ owurọ
Ẹyin-ẹran ara ẹlẹdẹ-piha platter
Awọn eroja:
eyin 2
1 piha oyinbo
ewe mint die
4-5 sisun ẹran ara ẹlẹdẹ awọn ila
Ọna:
- Yọ eran piha naa kuro, ki o si dapọ pẹlu awọn ewe mint diẹ titi ti o fi ṣẹda adalu dan.
- Din-din awọn ẹyin ti oorun ni ẹgbẹ si oke, ọkan nipasẹ ọkan.
- Gbe awọn piha oyinbo adalu lori kan sìn awo, atẹle nipa awọn eyin sisun, ati ki o si awọn ila ẹran ara ẹlẹdẹ.
- Jeun nigba ti ounjẹ owurọ ba gbona.
12 ọsan: Ọsan
Ndin broccoli ati warankasi
Awọn eroja:
2 agolo alabapade broccoli
1 tbsp bota
& frac12; iyẹfun tbsp
& frac12; alubosa, ge
& frac12; ago wara
1 ago Swiss warankasi, shredded
eyin 1
Iyọ ati ata, lati lenu
Ọna:
- Ṣaju adiro si iwọn 165.
- Nya ati sise broccoli titi ti o tutu ṣugbọn duro.
- Ni kan saucepan, yo bota, fi iyẹfun ati aruwo. Lẹhinna fi alubosa kun ati ki o ru fun igba diẹ.
- Fi wara bit nipa bit ati ki o tẹsiwaju aruwo fun a nigba ti.
- Ni kete ti eyi ba hó, jẹ ki o jẹun fun iṣẹju kan ati lẹhinna yọ kuro ninu ooru.
- Lu awọn ẹyin, ki o si aruwo sinu adalu saucepan. Fi warankasi shredded, iyo ati ata kun, ki o si dapọ daradara.
Nikẹhin fi broccoli sinu, ki o si gbe lọ si satelaiti yan.
- Beki fun idaji wakati kan ni adiro ti o ti ṣaju.
4pm: Teatime
Kofi ọta ibọn
Awọn eroja:
2 tbsp ilẹ bulletproof kofi awọn ewa
1-2 tbsp octane ọpọlọ tabi epo agbon
1-2 tbsp bota ti o jẹ koriko tabi ghee
Ọna:
- Pọnti kofi lilo 1 ago omi pẹlu awọn kofi awọn ewa.
- Fi epo kun.
- Lẹhinna fi bota ti o jẹ koriko tabi ghee. (Rii daju pe eyi ko ni iyọ)
- Illa rẹ ni idapọmọra titi ti o fi dabi latte foamy.
- Mu fifi ọpa gbona.
6pm: Ipanu
Salmon Patty
Awọn eroja:
400 g salmon
eyin 1
& frac14; ge alubosa
2 tbsp gbigbẹ akara crumbs
1 tbsp olifi epo
Ọna:
- Fẹ ẹyin ni abọ kan ki o si lu o.
- Ge ẹja salmon sinu awọn ege 4-5.
- Illa ẹja salmon kọọkan pẹlu ẹyin kekere kan, awọn crumbs akara ati alubosa titi gbogbo wọn yoo fi lo deede.
- Ninu pan kan, gbona epo olifi, lẹhinna brown awọn patties akọkọ ni ẹgbẹ kan, lẹhinna ekeji.
- Nigbati o ba ṣe, fa epo naa ki o jẹun.
8pm: ale
Dice saladi adie
Awọn eroja:
& frac12; egungun adie igbaya
Ewe ewe letusi, iwonba
10-12 alawọ ewe olifi
50 g feta warankasi
3 tomati
1 tbsp olifi epo
1 tbsp bota
Iyo ati ata lati lenu
Ọna:
- Ge adie naa, ati akoko awọn cubes pẹlu iyo ati ata. O tun le fi awọn turari miiran ti o fẹ.
- Mu 1 tbsp bota ninu pan kan, lẹhinna fi igbaya adie naa si. Cook fun iṣẹju diẹ titi ti adie yoo jẹ tutu ati brown die-die. Yọ kuro ni gaasi, gbe lọ si ekan kan ki o jẹ ki o tutu.
- Fi epo olifi kun pẹlu gbogbo awọn eroja miiran, ki o si lọ daradara.
- Ni kete ti awọn cubes adie ti tutu, dapọ sinu eyi rọra ki o ma ṣan sinu.
Awọn fọto: Shutterstock
