1. Loye Awọn ilana fun Orun
Ara, o jẹ ọkan idiju. Lakoko ti o ko ni lati lọ si ile-iwe iṣoogun lati mọ pato idi tabi bii ọpọlọ ṣe sọ fun ara rẹ ati awọn eto ara lati sun oorun, ti o ba n iyalẹnu bi o ṣe le ṣatunṣe iṣeto oorun rẹ, o yẹ ki o ni oye ipilẹ.
Nitorina a yoo jẹ ki Dokita Varga sọ ọrọ naa: Awọn iṣeto oorun wa-eyiti o jẹ ilana nipasẹ awọn aago inu wa-ni ipa nipasẹ awọn ilana meji ti o ṣiṣẹ ni ere lati ṣakoso wiwakọ oorun. Ni igba akọkọ ti ni homeostatic wakọ fun orun. Ni awọn ọrọ miiran, bi ẹnikan ba ti wa ni asitun ti o lọ laisi oorun, diẹ sii ti o fẹ lati sun.
Dr. Imọlẹ diẹ sii, dinku oorun. Eto yii jẹ diẹ sii lẹhin awọn oju iṣẹlẹ, ṣugbọn o le ni pato koju rẹ (wo #2). Gẹgẹbi Dokita Varga, Awọn ilana meji wọnyi n ṣiṣẹ ni ere lati jẹ ki awakọ oorun ga julọ ni alẹ nigbati ifihan si ina ti dinku nigbagbogbo.
2. Duro Wiwo ni Awọn iboju Ṣaaju ibusun
Yi lọ nipasẹ foonu rẹ ni ibusun kii ṣe nkan tuntun. Ṣugbọn nitori pe o wọpọ ko jẹ ki o ni ilera. Awọn ina bulu lati awọn iboju lori awọn ẹrọ olufẹ wa le tan ọpọlọ sinu ero pe o tun wa ni ọsan, ti n ṣakojọpọ rhythm ti circadian wa, ọna-ara ti ẹkọ-ara ti o sọ fun oorun wa. Dr. Ifihan si ina bulu lati orisun eyikeyi — pẹlu awọn TV, awọn foonu alagbeka, awọn kọnputa agbeka, awọn oluka e-iwe ati awọn tabulẹti — ni ipari ọjọ ni ipa ti ilọsiwaju ipele ti iyipo wa, itumo pe o jẹ ki eniyan rẹ rẹ nipa ti ara nigbamii ni alẹ. .
Ẹkọ nibi? Ṣe idoko-owo sinu aago itaniji ile-iwe atijọ ki o le fi foonu rẹ silẹ ni ita yara iyẹwu. (Psst: O tun dara julọ fun igbesi aye ibalopọ rẹ.)
3. Lọ si ibusun ni kutukutu diẹ ni Alẹ kọọkan
Lẹhin ti o ti lo lati sun oorun ni wakati aiwa-bi-Ọlọrun ni gbogbo alẹ, ko bọgbọnmu lati nireti pe ara rẹ yoo rẹwẹsi fun oorun ni akoko iṣaaju kuro ninu buluu. Bii ohunkohun miiran, o jẹ ilana ti o le gba akoko diẹ.
Ṣiṣe iyipada diẹdiẹ jẹ anfani nigbagbogbo, Dokita Varga gbanimọran. Ọmọ ile-iwe kọlẹji kan ti o ti lọ sùn ni 5 owurọ fun ọdun mẹrin sẹhin yoo ni akoko ti o nira lojiji lati gbiyanju lati lọ si ibusun ni 10 alẹ. nitori wọn ti ni iṣẹ bayi ti o nilo ki wọn wa ni iṣẹ ni 8 owurọ Aṣeyọri nla ni o ṣee ṣe ti o ba ṣatunṣe iṣeto oorun le ṣee ṣe ni akoko pupọ.
Fun apẹẹrẹ, ẹnikan ti o lo lati sun oorun ni 4:30 owurọ yẹ ki o gbiyanju lati sùn ni 4 owurọ ni alẹ kan, lẹhinna 3:30 owurọ ni alẹ miiran ati bẹbẹ lọ titi ti wọn fi wa ni akoko ti o nifẹ si.
4. Mu iwọn kekere ti Melatonin
Gẹgẹbi Dokita Varga, iwọn kekere ti melatonin - ifọkansi ti 0.5 si 1 miligiramu (sọrọ pẹlu dokita rẹ, dajudaju) - le ṣee mu ni wakati mẹta si mẹrin ṣaaju akoko sisun ti a pinnu. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni irọrun sinu oorun alaafia ni wakati ti o ni oye pupọ diẹ sii.
5. Lo bulu ina Nigbati o Ji dide
Bẹẹni, ina bulu jẹ rara-rara nigbati o n gbiyanju lati lọ si ibusun, ṣugbọn o le jẹ ọrẹ rẹ nigbati o fẹ lati wa ni asitun. Awọn apoti ina buluu, bii ọkan ti o gbajumọ lati Amazon, ṣe apẹẹrẹ iru ina kanna ti o ṣe idiwọ fun wa lati sun oorun lati le ṣe iranlọwọ fun wa lati ji ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ — paati bọtini kan lati ṣe atunṣe iṣeto oorun rẹ. Dokita Varga ṣe alaye pe fun awọn eniyan ti o ni ijiya lati iṣoro ipele ti circadian, ifihan si ina bulu ni akoko ti o tọ le ṣe iranlọwọ lati ji ọ ki o le rẹ rẹ ni akoko sisun. Wẹ ararẹ ni ina bulu yẹn fun iṣẹju 20 lẹhin akoko ji ti o fẹ ki o jẹ ki o ṣiṣẹ idan rẹ. (O ṣeun, Amazon.)
JẸRẸ: Awọn aṣiṣe orun 9 ti o le fa awọn iyika dudu rẹ
6. Jeki a orun akosile
Loye ohun ti o jẹ ki o ṣọna ni alẹ-sọ, ifarahan lati de ọdọ ibi iduro alẹ rẹ fun foonu rẹ, ipanu ọganjọ tabi lilọ fun ṣiṣe ni aago mẹsan alẹ - jẹ bọtini lati ṣe atunṣe iyipo oorun ti o bajẹ. Tọpinpin awọn iṣesi alẹ rẹ ki o wo kini o ṣe alabapin si oorun ti o dara ati kini o yori si awọn wakati ti sisọ ati titan. Yọọ igbehin kuro ninu iṣẹ ṣiṣe rẹ.
Ṣe akiyesi pe ina bulu, ounjẹ ati idaraya jẹ gbogbo awọn ifihan agbara ayika fun jiji, Dokita Varga sọ. Eyi tumọ si, ni awọn wakati ṣaaju akoko akoko oorun ti a pinnu, o dara julọ lati yago fun awọn ifosiwewe igbega-iji wọnyi ki o ṣe idanimọ eyiti o jẹbi ṣiṣe.
7. Idaraya ni Owurọ
Bẹẹni, fifun diẹ ninu awọn idaraya sinu iṣẹ-ṣiṣe rẹ jẹ nla fun ilera gbogbogbo rẹ, laibikita akoko ti ọjọ ... ayafi ti o ba ni iṣeto oorun ti o bajẹ. Duh. Fun awọn eniyan ti o ni iṣoro lati sun oorun ni alẹ, Dokita Varga ṣe iṣeduro ṣiṣẹ ni owurọ bi o ṣe le ṣe igbelaruge gbigbọn ati pe o le jẹ ki o rọrun lati sun oorun nigbamii. Ti iyẹn ko ba ṣee ṣe, Dokita Varga sọ lati rii daju pe eyikeyi adaṣe ti pari ni o kere wakati mẹta ṣaaju akoko ibẹrẹ oorun (ie, akoko ti o fẹ sun oorun) nitori adaṣe yoo fun ọ ni agbara.
8. Lo Melatonin ati Ina buluu Nigbati o ba n ṣatunṣe si Awọn agbegbe Aago Tuntun
Eto oorun rẹ gba to buruju pupọ nigbati o rin irin-ajo lọ si agbegbe aago ti o yatọ. Lojiji o wa ni aaye kan nibiti oorun ti ṣeto awọn wakati ṣaaju tabi nigbamii ju ti o lo lati. Ṣugbọn imọran akọkọ ti Dr. iṣẹju lẹhin akoko ji ti o fẹ ni opin irin ajo rẹ.
Ti o ba n fo lati Denver si Lọndọnu, fun apẹẹrẹ — iyatọ akoko wakati meje-gbiyanju mu melatonin ni 7 alẹ. ni kete ti o ba wa ni Ilu Lọndọnu lati le sun oorun ni bii wakati mẹta lẹhinna. Lo apoti ina bulu ni owurọ ti o nbọ nigbati o ba ṣetan lati bẹrẹ ọjọ naa-sọ, 8 owurọ ni Ilu Lọndọnu-lati ṣe iranlọwọ fun awọn ilana oorun rẹ ni atunṣe si agbegbe aago tuntun.
9. Stick si rẹ Ibusun
Awọn owurọ Ọjọ Satidee ati Ọjọ-isinmi le ti jẹ lẹẹkọọkan-ọjọ-kuro ọfẹ-fun-alls nigbati o wa ni kọlẹji, ṣugbọn o n ba iṣeto oorun rẹ jẹ bayi. Gbiyanju lati ṣiṣẹ si jiji ati dide lori ibusun ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ-laibikita igba ti o ba ni iṣẹ-lati gba oorun rẹ ati awọn akoko ji lori orin.
Pupọ ninu rẹ jẹ nipa iṣeto-iwọn ti ara ẹni, mimọ awọn ifosiwewe ayika ati awọn isesi ti ara ẹni ti o ni agbara lati dabaru iṣeto oorun eniyan, Dokita Varga sọ, ati igbiyanju lati dinku iyatọ ninu ibẹrẹ oorun ojoojumọ ati akoko aiṣedeede, paapaa laarin ipari ose ati igba ose.
10. Fun un (Diẹ ninu) Akoko
Iyatọ wa laarin iṣeto oorun idaduro fun igba diẹ ti o le tun ṣe nipasẹ awọn iyipada igbesi aye ati diẹ ninu sũru, ati iṣoro onibaje ti o le nilo iranlọwọ dokita kan. Fun ni lọ si ara rẹ ni akọkọ, ṣugbọn ti iṣoro naa ba wa fun diẹ ẹ sii ju ọsẹ diẹ lọ, o to akoko lati pe awọn anfani.
O mọ pe o le gba ọsẹ meji fun iṣeto oorun ti ọkan lati ṣe deede nigbati o ba kọja nọmba pataki ti awọn agbegbe akoko, bi Tokyo si Ilu New York, ni Dokita Varga sọ. Nitorinaa Mo ro pe ṣiṣẹ iṣeto oorun eniyan fun gigun yẹn boya O dara. Ṣugbọn o tun da lori iwọn idalọwọduro ati bii iṣoro naa ti pẹ to. Fun awọn iṣeto idalọwọduro pupọ ti o ti jẹ iṣoro fun awọn oṣu si awọn ọdun, o le jẹ anfani lati rii alamọja oogun oorun ni kete bi o ti ṣee.
Iwọntunwọnsi wa nibi ti gbigbe iṣeto oorun rẹ ni pataki-o jẹ, lẹhinna, ọkan ninu awọn ifosiwewe pataki julọ ni ilera gbogbogbo wa-ati kii ṣe aapọn nipa rẹ pupọ pe o di idi pupọ ti iwọ ko sun. Tẹtisi imọran doc, ṣiṣẹ awọn igbesẹ ati gbiyanju lati sinmi. Eniyan Iyanrin wa ni ọna rẹ.
JẸRẸ: Nigbawo Ni Akoko Ti o Dara julọ Lati Sun? Eyi ni Ohun ti Awọn amoye Sọ
