Olukuluku ẹni ti o ni BMI kan (itọka ibi-ara) ti o kere ju 18.5 ni a ka ni iwuwo bi fun awọn iṣedede ti Ajo Agbaye ti Ilera ṣeto. Nibẹ ni o wa ohun orun ti egbogi ipo ti o le fa àdánù làìpẹ, awọn wọpọ kookan, akàn, àtọgbẹ, àkóràn, tairodu isoro, njẹ ségesège ati siwaju sii. Ṣaaju ki o to lọ si ounjẹ ti o wa titi lati gba iwuwo o ṣe pataki lati kan si dokita rẹ.
Nikan lẹhin idamo idi ti o ṣeeṣe fun pipadanu iwuwo rẹ o le bẹrẹ jijẹ awọn ounjẹ lati mu iwuwo rẹ pọ si. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, awọn dokita funra wọn yoo da ọ lọ si ọdọ onimọ-ounjẹ ti yoo ṣe ilana a àdánù ere onje , fifi ni lokan rẹ àdánù ere onje. Ti o ba n wa lati fi awọn kilos ni ọna ilera ni ile, eyi ni akojọ awọn ounjẹ ti o ni imọran ti o le fi kun si ounjẹ rẹ lojoojumọ.
ọkan. Iwuwo Gain Onje - Healthy Fats
meji. Àdánù Gain Diet - Dark Chocolate
3. Warankasi fun iwuwo Gain
Mẹrin. Avocados ninu Ounjẹ Ojoojumọ Rẹ
5. Cereal Ipanu Ifi
6. Salmon jẹ Ounjẹ Ikọja
7. Orisun Amuaradagba - Eran pupa
8. Ounje Jije iwuwo - Poteto
9. Apapo ti Vitamin - wara
10. Gbogbo Ọkà Akara
mọkanla. Àdánù Gain Diet - FAQs
Iwuwo Gain Onje - Healthy Fats
Ọlọrọ ni awọn kalori , ilera epo ati awọn ọra bi epo olifi, epo piha ati epo agbon jẹ awọn aṣayan ti o dara lati ṣafikun si ounjẹ iwuwo iwuwo rẹ. Ṣafikun tablespoon ti epo si awọn ounjẹ ojoojumọ rẹ le ṣafikun awọn kalori 135 to!
Imọran: Fẹ din-din ni ilera ti o ni ilera nipa lilo epo piha oyinbo tabi ṣan epo olifi lori awọn saladi rẹ.
Àdánù Gain Diet - Dark Chocolate
Kii ṣe nikan ni dudu chocolate ṣe iranlọwọ fun ọ sanra ṣugbọn o tun pese iwọn lilo ilera ti awọn antioxidants, okun ati awọn ounjẹ. Ọpa 100 gm ti chocolate ni awọn kalori 550. Chocolate dudu tun mọ lati mu iṣelọpọ ti endorphins ati serotonin ṣe igbega awọn ikunsinu ti idunnu ati idunnu.
Imọran: Ṣe agbejade diẹ ti chocolate nigbati o ba ni akoko rẹ lati gbe iṣesi rẹ ga.
Warankasi fun iwuwo Gain
Iyanu kan orisun ti amuaradagba ati ni ilera sanra , warankasi jẹ aṣayan nla lati ṣafikun si ounjẹ iwuwo iwuwo rẹ bi o ti n fun adun kan si ounjẹ paapaa. Warankasi ni awọn kalori 110 fun iwon haunsi kan ati to 8 giramu ti amuaradagba.
Imọran: Wọ awọn shavings warankasi lori gbogbo akara alikama ati adiro-beki fun ipanu ti ilera.
Avocados ninu Ounjẹ Ojoojumọ Rẹ
Ga ni awọn ohun alumọni, awọn vitamin, ni ilera sanra ati awọn kalori, piha oyinbo kan ti o ni iwọn pupọ ni ayika awọn kalori 320, 17 giramu ti okun ati ni ayika 30 giramu ti awọn ọra. Piha Smoothies ni kan ti nhu ati ni ilera ipanu ti o le pulọọgi sinu rẹ ni ilera àdánù ere onje . Piha oyinbo lori tositi alikama odidi pẹlu awọn gige ti warankasi feta jẹ aṣayan aladun ikọja miiran lati ni ninu rẹ ojoojumọ onje .
Imọran: Fi ogede ati wara si piha piha kan. Papọ pọ fun smoothie ti nhu.
Cereal Ipanu Ifi
Awọn ifi ipanu arọ bi oats, granola, bran ati multigrain ni akoonu kabu giga ati akoonu suga kekere, ti o jẹ ki wọn jẹ aṣayan ilera lati àdánù ni kiakia . Yago fun jijẹ ounjẹ arọ kan ifi ti o ti refaini ọkà tabi fi kun suga.
Imọran: Ṣe awọn igi granola ti ara rẹ nipa lilu papọ iru ounjẹ arọ kan, awọn eerun chocolate, ati bẹbẹ lọ Dipọ pẹlu oyin, di ati tọju.
Salmon jẹ Ounjẹ Ikọja
Ti o ba pẹlu awọn ọra ti ilera ati amuaradagba, ẹja salmon jẹ ounjẹ ikọja lati jẹ ti o ba n wa lati fi awọn kilo. Gba iwuwo ni ọna ilera pẹlu ounjẹ yii ti o jẹ ọlọrọ ni mega-3 fatty acids ti o ṣe alekun ilera ati pe o tọju ọpọlọpọ awọn arun ni eti okun. Fillet 6-haunsi ti ẹja salmon pese ni ayika awọn kalori 350 ati 4 giramu ti awọn ọra omega-3.
Imọran: Pa ẹja salmon pẹlu gilasi kan ti waini pupa ; o iyi awọn adun ati ki o jẹ dara fun okan re ilera.
Orisun Amuaradagba - Eran pupa
Lailai ṣe iyalẹnu idi ti awọn ara-ara njẹ ẹran pupa? Orisun nla ti amuaradagba, awọn ẹran pupa ni a mọ lati mu iwọn iṣan pọ si. Indulge ni leaner gige ti pupa eran si tọju rẹ ni ilera nigba ti o nri lori kilo.
Imọran: Pa pọ pẹlu awọn poteto mashed fun ti nhu sibẹsibẹ ounjẹ ilera ti o iranlọwọ ti o fi lori àdánù.
Ounje Jije iwuwo - Poteto
Ewebe sitashi yii kii ṣe igbadun nikan ṣugbọn o dara julọ àdánù nini ounje nkan ti o le fi kun si ounjẹ rẹ. Gbongbo to wapọ yii le jẹ run ni awọn ọna pupọ. Ọdunkun Salads, Obe, mashed poteto ati ni ilera ọdunkun -orisun bakes ni o wa nla awọn aṣayan.
Imọran: Awọn eerun igi ọdunkun adiro ati didin jẹ awọn ipanu ti o dun ti o le jade fun!
Apapo ti Vitamin - wara
Apapọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn carbohydrates, awọn ọra ati awọn ọlọjẹ, wara jẹ ohun mimu ti a mọ daradara ti iranlowo ni àdánù ere . Gbigbe wara lojoojumọ ni a ṣe iṣeduro fun awọn ti o n gbiyanju lati faagun ila-ikun wọn (ni ọna ilera)! O le fi kun amuaradagba gbigbọn lulú fun adun ti a fi kun ati afikun iwọn lilo ti amuaradagba.
Imọran: Fi wara si awọn smoothies eso rẹ!
Gbogbo Ọkà Akara
Burẹdi ọkà titun jẹ ile agbara ti okun ati pe o ni awọn kalori 250 fun 100 giramu. O jẹ aṣayan ilera lati ṣafikun si ounjẹ rẹ ti o ba jẹ ni opin. Akara ati bota ni a rọrun ati ki o munadoko ipanu lati jèrè àdánù o le nibble lori ti o ba ti o ba nwa lati fi lori àdánù.
Imọran: Awọn fresher awọn dara! Gbiyanju lati yan akara rẹ ni ile nitori pe o ni ilera pupọ.
Àdánù Gain Diet - FAQs
Q. Ṣe o le ni iwuwo pẹlu awọn adaṣe? Ti o ba jẹ bẹẹni jọwọ daba diẹ bi?
LATI. Idaraya nigbagbogbo kii ṣe iranlọwọ nikan lati padanu iwuwo ṣugbọn tun jẹ ọna ilera lati pọ si. Titari-soke, fifa-soke, squats ati lunges jẹ awọn adaṣe diẹ ti o le ṣee ṣe ni ile ni irọrun laisi ohun elo. O dara julọ lati kan si olukọni ọjọgbọn lati mọ ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun iru ara rẹ. Pipọpọ igba adaṣe ni ilera pẹlu kan amuaradagba-ọlọrọ onje jẹ ọna ilera ti igbega BMI rẹ.
Q. Ṣe iwọ yoo ṣeduro awọn lulú amuaradagba atọwọda?
LATI. Lakoko ti awọn onimọran ijẹẹmu kakiri agbaye yoo gba pe o dara julọ lati fi iwuwo si ara nipasẹ a àdánù ere onje , Ko si awọn ipalara ti o ni ipalara ti jijẹ awọn powders amuaradagba. O le sọrọ si oluṣeto ounjẹ tabi onimọran ounjẹ lati mọ eyi ti yoo ba awọn iwulo rẹ dara julọ.
Q. Njẹ ounjẹ ere iwuwo ajewebe mimọ le ṣe iranlọwọ fun mi lati fi awọn poun naa si?
LATI. Bẹẹni, jijẹ awọn ounjẹ ajewewe ti o ni iwọn daradara ti o pẹlu awọn ounjẹ bii bananas, milkshakes, soya ati iyoku awọn ounjẹ veg loke, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo. Lakoko ti jijẹ awọn ẹran le mu ilana naa pọ si, a funfun ajewebe onje tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo.
