8 RỌRUN ATI DARADARA LATI ṢE CRUNCHES LATI PADANU ỌRA IKUN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Fun Awọn titaniji titaniji Alabapin Bayi

Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba awọn iwifunni laaye Fun Awọn titaniji ojoojumọ

Kan Ni

5 wakati sẹyin Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọyọ yii
6 wakati sẹyin Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Lite ihoho didan Gba Wiwo Ni Diẹ diẹ Awọn igbesẹ!
8 wakati sẹyin Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
11 wakati sẹyin Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021

Gbọdọ Ṣọ

Maṣe padanu

Ile Ilera Amọdaju ti ounjẹ Amọdaju Onjẹ oi-Amritha K Nipasẹ Amritha K. ni Oṣu Kẹsan Ọjọ 14, Ọdun 2020

Aisi adaṣe ati igbesi aye onirọrun, pẹlu ọpọlọpọ awọn ifosiwewe miiran ṣe idasi si idagbasoke awọn ohun idogo sanra ninu ara rẹ, paapaa ni ayika ikun rẹ. Gẹgẹbi awọn ẹkọ, ọra ti o pọ julọ ni ayika ikun ni a ka lati jẹ ipalara diẹ sii ju iwọn apọju lọ. Ọra abori yii ko rọrun lati yọ kuro. Awọn ijinlẹ fihan pe ọra ikun le mu eewu iru-ọgbẹ 2 pọ, arun ọkan, ikọlu, titẹ ẹjẹ ati paapaa akàn.

Ni ibọwọ ti a pe ni 'awọn mimu ifẹ', ọra ikun ni a maa n ṣe iṣiro nipasẹ wiwọn iyika ni ayika ẹgbẹ-ikun rẹ. Awọn wiwọn loke awọn inṣis 40 (102 cm) ninu awọn ọkunrin ati 35 inches (88 cm) ninu awọn obinrin ni a mọ ni isanraju ikun. Pipadanu ọra ikun ni awọn anfani iwunilori fun ilera rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pẹ. Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ọna lati padanu ọra, awọn iṣẹ diẹ nikan fun ọra ikun ^[1] ^[meji] .

Ati pe eyi ni diẹ ninu awọn ti o munadoko julọ, awọn adaṣe ti o ni atilẹyin imọ-jinlẹ ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku ọra ikun ^[3] . A yoo ṣe awari awọn oriṣiriṣi oriṣi ti crunches ti o jẹ anfani fun idi naa. Wo.

Crunches Fun Pipadanu Ọra Ikun

Ọra ikun ni akopọ ti ọra abẹ ti o dubulẹ labẹ awọ ara ati ọra visceral, eyiti o wa ni inu inu ẹhin mọto ati yika awọn ẹya ara rẹ. Ọra visceral tu awọn agbo ogun silẹ ti o mu igbona pọ si ati ṣe alabapin si eewu ti o ga julọ ti arun, pẹlu awọn ipo inu ọkan ati ẹjẹ, tẹ iru-ọgbẹ 2 ati diẹ ninu awọn aarun.

Ọra ikun ni, ni otitọ, jẹ ibi ipamọ fun awọn kalori apọju. Ati pe ọra ti wa ni fipamọ ni awọn sẹẹli ọra ni irisi triglycerides eyiti o jo nigbati o ba kopa ninu awọn iṣe ti ara. Ati pe nigbati o ba jo awọn kalori to ati pe ko ṣe rọpo wọn, iwọ yoo bajẹ padanu naa ikun sanra .

Nipa ṣiṣe awọn crunches, pẹlu ti ounjẹ ti ilera ati awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara miiran, o le yọ kuro ninu apọju wọnyẹn ati ọra ti aifẹ ti kojọpọ ni ẹgbẹ-ikun rẹ. A ti ṣajọ diẹ ninu awọn crunches ti o munadoko ti o le ṣe iranlọwọ sisun diẹ ninu ọra ikun naa.

1. Crunch deede

Awọn ipilẹ tabi deede crunch jẹ ọkan ninu awọn oriṣi ti o wọpọ julọ ti awọn adaṣe ikun ati jẹ apakan ti o munadoko ti eto ikẹkọ-agbara. O nilo lati wa ni ifarabalẹ ti fọọmu rẹ nigbati o ba ṣe awọn fifọ, paapaa ti o ba ni awọn ẹhin-kekere tabi awọn iṣoro ọrun.

Bi o si

Dubulẹ lori ẹhin rẹ lori akete idaraya.
Gbin awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ, iwọn ibadi yato si.
Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o gbe awọn apá rẹ kọja àyà rẹ.
Ṣe adehun adehun rẹ ki o simu.
Exhale ki o gbe ara oke rẹ, jẹ ki ori ati ọrun ni ihuwasi.
Mu simi ati pada si ipo ibẹrẹ.

2. Fọn Crunch

Iru adaṣe yii kii ṣe ṣiṣẹ nikan lori awọn abdominals oke ati isalẹ ṣugbọn o tun ṣiṣẹ lori awọn iṣan oblique ikun. Awọn ayidayida crunch ṣiṣẹ lori awọn iṣan ni ẹgbẹ ti inu rẹ.

Bi o si

Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ lori akete ilẹ lori ẹhin rẹ, pẹlu awọn kneeskun ni igun-ìyí 90-degree.
Gbe awọn ọwọ rẹ si ori rẹ tabi kọja àyà rẹ (Awọn olubere yẹ ki o gbe wọn kọja àyà).
Ṣe iyipo ara rẹ si awọn yourkun rẹ, gbe awọn eeka ejika kuro ni ilẹ.
Nigbati o ba tẹ soke, yiyi pada ki igunpa kan ntoka si awọn eekun rẹ.
Mu ipo ti a rọ ki o si ṣe adehun awọn isan inu fun awọn aaya meji 2.
Tun ṣe si apa keji.

3. kẹkẹ Crunch

Ọkan ninu awọn anfani ti ara akọkọ ti kẹkẹ crunches pẹlu pipadanu iwuwo. Ṣiṣe deede iru fọọmu ti iranlọwọ idaraya ni awọn iṣan ere, agbara, agbara ati agbara. Išipopada ati awọn gbigbe ti o wa ninu crunch kẹkẹ tun ṣe iranlọwọ ni nini fifẹ ati ikun ikun nipa yiyọ awọn ipele ti ko ni dandan ti ọra ti o jẹ ki o dabi alafẹfẹ.

Bi o si

Bẹrẹ nipa dubulẹ lori ilẹ, pẹlu ẹhin isalẹ rẹ ti a tẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ ati ori rẹ ati awọn ejika gbe soke ni die-die loke rẹ.
Gbe ọwọ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ ni awọn ẹgbẹ ori rẹ maṣe ṣe awọn ika ọwọ rẹ sẹhin (ṣọra ki o ma fi ori rẹ ya pẹlu ọwọ rẹ).
Tọ ẹsẹ ọtún rẹ jade si iwọn igun 45-degree si ilẹ lakoko titan ara oke si apa osi, mu igbonwo ọtun rẹ si orokun apa osi.
Bayi yipada awọn ẹgbẹ ki o ṣe iṣipopada kanna ni apa keji.

4. Double Crunch

Nigbati o ba ṣe ni pipe, awọn ilọpo meji yoo ni ipa mu awọn iṣan pataki diẹ sii ju ṣiṣe boya crunch ikun lori ara rẹ. Igbese meji-ni-ọkan yii yoo dojukọ awọn obliques rẹ, awọn fifọ ibadi, ati abdominis atunse (tun pe ni awọn iṣan akopọ mẹfa).

Bi o si

Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ọwọ lẹhin ori rẹ ati awọn kneeskun die-die ti tẹ.
Yọọ abs oke rẹ, nipa gbigbe ori rẹ ati awọn ejika rẹ si awọn ẹsẹ rẹ.
Ni akoko kanna, rọra gbe soke ki o tẹ awọn yourkún rẹ soke, si àyà rẹ.
Exhale bi o ṣe rọ awọn ẹya ara rẹ sinu, ati lẹhinna simu bi o ṣe pada si ipo ibẹrẹ.

5. Inaro ẹsẹ Crunch

Idi akọkọ ti adaṣe yii, bii awọn crunches alailẹgbẹ, ni lati ṣe okunkun ati ohun orin awọn iṣan inu . O tun jẹ anfani kanna ni bibu ọra ikun rẹ ati pe ko nilo lilo eyikeyi ohun elo wuwo tabi gbowolori. Awọn crunches ẹsẹ ti inaro le ṣe okunkun isalẹ bii awọn iṣan inu oke.

Bi o si

Sùn lori ẹhin rẹ lori akete kan ki o gbe awọn ọwọ rẹ pọ lẹhin ọrun rẹ.
Mu awọn ẹsẹ rẹ wa si oke, faagun wọn ni irẹpọ si ilẹ pẹlu awọn kneeskun die-die ti tẹ ki o jẹ ki ọpa ẹhin rẹ fẹẹrẹ.
Ṣe adehun adehun rẹ ni igbaradi fun gbigbe.
Lẹhinna, bẹrẹ nipa fifin fifẹ ara rẹ ni oke, gbigbe awọn eeka ejika rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ki o si yọ ni išipopada si oke.
Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ tọ ki o tọka si oke ma ṣe jẹ ki wọn gbọn tabi ṣe atokọ si ẹgbẹ kan.
Tẹsiwaju lilọ ara rẹ si oke nipa lilo awọn iṣan ara rẹ.
Nigbati awọn eeka ejika rẹ ba kuro ni ilẹ, da duro ki o di ipo mu ni iṣẹju kan tabi meji.
Bẹrẹ kekere ti ara oke nipa ṣiṣi silẹ laiyara.
Mu simi lori išipopada sisale.
Tun fun awọn ṣeto 12 si 16.

6. Oblique Crunch

Eyi ere idaraya n ṣe ogiri inu ati awọn obliques (awọn iṣan ti o wa ni awọn ẹgbẹ ti awọn abdominals) ati iranlọwọ lati ṣe igbanu ẹgbẹ-ikun. Idaraya yii ṣe okunkun ẹhin, mu okun pọ, awọn ohun orin abs, ati mu ilọsiwaju ati irọrun dara.

Bi o si

Bẹrẹ nipa dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ, tẹ iwaju, awọn kneeskun rọ diẹ.
Yipo pada sẹhin pẹlẹpẹlẹ si igbadun rẹ, bii ijoko rẹ lori apo ẹhin ti awọn sokoto bulu rẹ ki o gbe awọn ẹsẹ diẹ sẹntimita diẹ kuro ni akete.
Mu ọwọ oke wa lẹhin ori ki igbonwo naa tun tẹ.
Gbe awọn ẹsẹ mu awọn yourkún rẹ wa si igbonwo rẹ lakoko kanna ni fifọ igbonwo rẹ si orokun rẹ.
Fun pọ ni ẹgbẹ-ikun rẹ pẹlu gbigbe kọọkan.
Ṣe nọmba ti o fẹ ti awọn atunṣe ati yi awọn ẹgbẹ pada.

7. Dide Ẹsẹ Ẹsẹ

Dide crunches ni anfani pupọ julọ nigbati o ba ṣe wọn laiyara. Nigbagbogbo o ṣe lakoko ti o dubulẹ lori ilẹ-ilẹ tabi adiye lati ọpa-agbọn tabi fifọ ọna gbigbe. Olukuluku wọn fun ọ ni awọn anfani oriṣiriṣi, ṣugbọn gbogbo iranlọwọ lati mu agbara ati itumọ ti o rii ninu awọn iṣan inu isalẹ rẹ pọ. Awọn crunches ẹsẹ ti o jinde nira ni afiwe ati pe o le gba ọpọlọpọ awọn oṣu ati ọpọlọpọ awọn atunwi ṣaaju ki o to bẹrẹ lati wo awọn abajade.

Bi o si

Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu ibadi ati awọn kneeskun rẹ ti tẹ ni awọn iwọn 90.
Awọn itan rẹ yẹ ki o jẹ pẹpẹ si ilẹ-ilẹ.
Agbo awọn apá rẹ ki o gbe wọn si àyà.
Ṣe adehun awọn abdominals rẹ ki ẹhin kekere rẹ le fẹlẹfẹlẹ si ilẹ.
Lẹhinna, laiyara gbe ẹhin oke ati awọn ejika rẹ kuro ni ilẹ nigba ti o n pa awọn apá rẹ mọ si àyà rẹ.
Gẹ ẹyẹ egungun rẹ si ibadi rẹ (apa isalẹ ti ẹhin mọto ti ara eniyan laarin ikun ati itan) ati gbiyanju lati de awọn itan rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ.
Lọgan ti o ba ti rọ bi o ti le ṣe, di ipo mu fun iṣẹju-aaya kan tabi meji.
Lẹhinna laiyara pada si ipo ibẹrẹ.

8. yiyipada Crunch

Ọkan ninu ipilẹ ipilẹ awọn adaṣe okunkun , yiyipada awọn crunches ṣe iranlọwọ imudarasi iduroṣinṣin jakejado ẹhin isalẹ, ibadi, ati ọpa ẹhin. Idi akọkọ ti adaṣe yii ni lati pese awọn iṣan ab isalẹ rẹ pẹlu agbara ati irọrun.

Bi o si

Dubulẹ lori ilẹ ni ipo rirọ ti aṣa, awọn ẹsẹ rẹ tẹriba ni awọn yourkún rẹ ati awọn ọwọ labẹ ori rẹ tabi fa wọn si awọn ẹgbẹ rẹ.
Tẹ ẹhin isalẹ rẹ sinu ilẹ ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ.
Jeki awọn yourkun rẹ papọ, tẹ ni igun 90-degree.
Lilo ipilẹ rẹ (agbedemeji ti o ni gbogbo awọn isan rẹ ni agbegbe yẹn pẹlu iwaju, sẹhin ati awọn ẹgbẹ), fa awọn yourkun rẹ si àyà rẹ.
Pada si ipo ibẹrẹ laisi wiwu ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ.

Akiyesi : Bibẹrẹ ilana adaṣe tuntun le jẹ ipenija. Nitorinaa, o ṣe pataki lati gba itọsọna lati ọdọ olukọni tabi amoye ṣaaju ki o to ṣafikun awọn wọnyi sinu ilana ṣiṣe rẹ.

Lori Akọsilẹ Ikẹhin kan…

Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara lati yan lati. Wa diẹ ti o ṣiṣẹ fun ọ ati rii daju lati dapọ laarin awọn oriṣiriṣi. Aṣeyọri ni lati bẹrẹ laiyara ki o jẹ ki ara rẹ saba si ilana ṣiṣe. Ko si anfani ni iyara bi o ṣe n ṣiṣẹ ara rẹ le ṣe awọn abajade odi nikan.

Yato si awọn adaṣe ti a ti sọ tẹlẹ, o yẹ ki o tun gba ounjẹ ti ilera ati awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde rẹ.

Wo Abala Awọn itọkasi

[1]Lilly, R. (2018). Awọn asọtẹlẹ ati iwuwo-pipadanu.
[meji]Ọdọ-Agutan, T. (2018). Alapin Ikun Fix Review: Bawo ni Lati Padanu Ikun Ọra.
[3]Ladon, J. (2017). Ikẹkọ Idaraya Ti o Gaju Ti Ọsẹ naa: Ikọgun Slamming Si The…. AGBARA, 30 (2018).