45 Odidi-Ounjẹ, Awọn ilana Ipilẹ Ọgbin ti o mọ (ṣugbọn Lenu alaigbọran)

AwọN Orukọ Ti O Dara Julọ Fun AwọN ỌMọDe

Ilẹ:

Ojo Ibi:

FiranṣẸ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa

A n pe ni bayi: jijẹ orisun ọgbin yoo jẹ nla. Fun awọn ibẹrẹ, awọn anfani ilera wa (o le dinku titẹ ẹjẹ, idaabobo awọ ati iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, ni ibamu si iwadi yii nipasẹ Kaiser Permanente ). Oh, ati awọn anfani owo (gbogbo ẹran ati ibi ifunwara jẹ gbowolori). Ati pe a sọ pe o jẹ ore ayika lati bata? Bẹẹni, o lẹwa pupọ.

Boya o ti bẹrẹ laipe faramọ awọn ounjẹ-centric Ewebe tabi ti o jẹ alamọja tẹlẹ, gbogbo ounjẹ, ounjẹ ti o da lori ọgbin le jẹ fun ọ. Ko daju patapata kini iyẹn tumọ si? Jẹ ki a ṣe alaye.

Kini ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin (WFPB)?

Ero ti o wa lẹhin ounjẹ-odidi, ounjẹ ti o da lori ọgbin (WFPB fun kukuru) jẹ iyalẹnu rọrun: Jeun odidi, aimọ, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin. Nitorinaa bẹẹni, iyẹn tumọ si ẹran, adie, ẹja, ibi ifunwara ati awọn eyin ko ni opin, bii ounjẹ vegan. Sugbon o jẹ kii ṣe kanna bi ounjẹ ajewebe nitori pe tcnu kii ṣe lori imukuro awọn ẹgbẹ wọnyẹn. Dipo, ibi-afẹde ni lati jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju diẹ. Ati apakan ti o dara julọ? Ko si opo awọn ofin tabi awọn ihamọ. Ko si kika kalori, o ko ni lati ṣe aniyan nipa jijẹ aise dipo jinna ati atokọ ti awọn nkan ti o le gbadun jẹ logan.

Kini ounjẹ WFPB kan pẹlu?

Ni ibamu si awọn Ile-iwosan Mayo Ounjẹ WFPB jẹ ọlọrọ ninu awọn ounjẹ wọnyi:

Gbogbo okagẹgẹbi odidi alikama, irin ge ati oats ti yiyi, iresi brown , iresi igbẹ, quinoa, barle, jero, amaranth ati teff Awọn ẹfọti gbogbo iru (mejeeji ti o gbẹ ati fi sinu akolo), pẹlu awọn ewa, chickpeas, lentils, Ewa pipin, soybean ati Ewa Awọn ewe alawọ ewebi Kale, collards, owo, arugula, bok choy, letusi ati ewebe Gbongbo ẹfọbi poteto ti gbogbo iru, alliums (ie, alubosa ati ata ilẹ), beets, Karooti ati radishes Awọn ẹfọ miirangẹgẹbi elegede, awọn tomati, ata, Brussels sprouts, broccoli ati ori ododo irugbin bi ẹfọ Awọn esoti gbogbo iru, bi berries, bananas, apples, citrus ati okuta unrẹrẹ Awọn turari Awọn ohun mimubi omi, wara ọgbin ti ko dun ati kofi decaf ti ko dun ati tii

Ati pe lakoko ti kii ṣe awọn opin, iwọnyi yẹ ki o jẹ ni iwọntunwọnsi:

Awọn eso ati awọn irugbin Avocados ati awọn ọra ti ilera Awọn eso ti o gbẹ Awọn aladun ti ko ni iyasọtọbi oyin, Maple omi ṣuga oyinbo ati molasses Awọn ọja soy ti a ti ni ilọsiwaju diẹbi tofu, tempeh ati miso Awọn ohun mimubi oti ati kafeinated kofi ati tii

Nitorinaa, ni ipilẹ, jẹ ọpọlọpọ awọn irugbin odidi, awọn eso, ẹfọ ati awọn ẹfọ bi ọkan rẹ ṣe fẹ. Gbadun awọn eso, awọn irugbin, awọn ọra ti ilera, awọn ọja soyi ati awọn adun aladun ti ko ni iyasọtọ ni iwọntunwọnsi. Yago fun awọn irugbin ti a ti tunṣe, suga ti a ti mọ, awọn ohun itunnu atọwọda, ẹran, adie, ẹja, ẹyin ati ibi ifunwara patapata, ki o dinku lilo epo rẹ bi o ti le ṣe.

Ebi npa sibẹsibẹ? Eyi ni ounjẹ-odidi 45, awọn ilana ti o da lori ọgbin ti o jẹ ọrẹ-ounjẹ (ṣugbọn itọwo ti nhu gaan).

JẸRẸ: Kini Iyatọ Gangan Laarin Ounjẹ Vegan ati Ounjẹ ti o Da lori Ohun ọgbin?

1. Ọra ajewebe Lentil ati sisun Ewebe Beki

Tani o mọ pe awọn lentils le ṣe itọwo tobẹẹ? Lati ṣe ounjẹ alẹ yii ti o da lori ohun ọgbin nitootọ, iwọ yoo paarọ burẹdi panko topping fun awọn eso pine ti a fọ ​​(tabi walnuts, tabi pecans, tabi… o gba imọran naa).

Gba ilana naa

2. Elegede Poke ọpọn

A yoo gba idaduro ṣaaju ki o to koju ẹja aise ni ile. Awọn enia buruku? A yoo gbiyanju wọn ni alẹ oni.

Gba ilana naa

3. Radicchio, Lentil ati Apple Saladi pẹlu Vegan Cashew Wíwọ

Aṣọ naa jẹ ọra-wara, a ni lati ṣayẹwo-mẹẹta pe ko ni ifunwara. O kan ni ohun lati dọgbadọgba agaran, die-die kikorò radichio.

Gba ilana naa

4. sisun Beet ati osan saladi

Ti o ba ti ronu tẹlẹ ti saladi bi ijiya, a ni satelaiti kan fun ọ. Nọmba didùn nipa ti ara yii ṣe itọwo bi awọn ẹtu miliọnu kan (ati pe yoo jẹ ki o rilara ni ọna yẹn paapaa).

Gba ilana naa

5. Keto Instant ikoko Greek Ori ododo irugbin bi ẹfọ Rice

Iresi wa ninu ounjẹ WFPB, ṣugbọn a kan nifẹ iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ pupọ ju. Eyi ṣe iranṣẹ mẹjọ bi ẹgbẹ kan, tabi o le lo bi ipilẹ fun ounjẹ ọsan ina.

Gba ilana naa

6. Delicata Buckwheat ọpọn

O le tọju awọn ajẹkù sinu apo gilasi kan ninu firiji fun ọjọ meji si mẹta. Ka: O jẹ nla fun igbaradi ounjẹ.

Gba ilana naa

7. Vegan Slow-Cooker Detox Agbon Bimo

Nibi, wara agbon jẹ aṣiri si decadence ọra-wara laisi eyikeyi ifunwara. Eyi tun jẹ ọfẹ-gluten, ti o ba jẹ iyalẹnu.

Gba ilana naa

8. Vegan Spaghetti Squash pẹlu Olu Marinara obe

Ti o ba n lo obe ti a ra ni ile itaja, rii daju lati ṣayẹwo atokọ eroja fun awọn suga ti a ti tunṣe ti o farasin ti o wọ.

Gba ilana naa

9. ajewebe Sushi Agolo

Paarọ iresi sushi fun oriṣiriṣi brown ati ni bayi a n sọrọ. O kere si ti won ti refaini, ko si darukọ aba ti pẹlu afikun antioxidants, B vitamin, ohun alumọni ati okun.

Gba ilana naa

10. Chickpea ati Ewebe Agbon Korri

Nigbagbogbo a ni o kere ju awọn agolo chickpeas meji ninu ile ounjẹ wa, eyiti o jẹ ki ounjẹ alẹ iṣẹju 30 yii jẹ aibikita.

Gba ilana naa

11. Mọ-Njẹ Bibimbap ọpọn

Ṣọpọ awọn ẹfọ yẹn ni giga bi ekan rẹ yoo gba laaye.

Gba ilana naa

12. Dun Ọdunkun nudulu pẹlu Almondi obe

Ounjẹ alẹ wa jẹ itunu ati itunu ṣugbọn o tun kun pẹlu amuaradagba, kekere ni ọra ti o kun ati pe o kun fun awọn vitamin. Ni Oriire, o wa nibi.

Gba ilana naa

13. Antoni Porowski's Cauliflower Steaks pẹlu Turmeric ati Crunchy Almonds

Tiwa Oju Queer ounje fifun pa mọ ohun kan tabi meji nipa nutritious ile sise. Ohunelo orisun ọgbin yii wa papọ ni awọn iṣẹju 35.

Gba ilana naa

14. Piha, Radish ati Walnuts pẹlu Karọọti-Miso Wíwọ

Ẹri pe letusi kii ṣe ibeere nigbati o ba de saladi.

Gba ilana naa

15. Ti o ba ti Pao Ori ododo irugbin bi ẹfọ

Nigbati o ba fẹ lati mu Ilu Kannada, ṣe ẹya ti o fẹẹrẹfẹ dipo.

Gba ilana naa

16. Pearl Couscous pẹlu Chickpeas, Igba ati Peaches

Satelaiti ti o tutu nla, gbona tabi ni iwọn otutu yara, ati pe o le ṣe titi di ọjọ kan niwaju. Ṣe a nilo lati sọ diẹ sii?

Gba ilana naa

17. Ajewebe Instant ikoko Pho

Fun awọn aaye ajeseku orisun-ọgbin (ati igbelaruge ounjẹ), lo awọn nudulu pho iresi brown.

Gba ilana naa

18. Yellow Tomati Gazpacho

Ohun ti o lẹwa nipa ounjẹ yii? Paapaa awọn croutons jẹ ere itẹlọrun (kan ṣe wọn pẹlu akara odidi-ọkà).

Gba ilana naa

19. Vegan Butternut Mac ati 'Warankasi' pẹlu Smoky Shiitake 'Bacon'

PSA: sisun, elegede butternut funfun jẹ ki o tumọ si rirọpo fun obe warankasi.

Gba ilana naa

20. Asọ Polenta ati Olu ọpọn

Polenta jẹ ọra-wara ati itẹlọrun paapaa laisi afikun ti ifunwara, pẹlu o jẹ ailopin ailopin. Ninu ero onirẹlẹ wa, iyẹn jẹ ki o jẹ ounjẹ iyanu ti o da lori ọgbin.

Gba ilana naa

21. Zoodles pẹlu piha ati Mango obe

Oh hey, ounjẹ ọsan iṣẹju 15 (tabi ale).

Gba ilana naa

22. Easy Indian-atilẹyin Kitchari ọpọn

Ko ti gbọ ti awọn abọ kitchari? Satelaiti Ayurvedic jẹ ounjẹ itunu pataki ni ounjẹ India… ati pe o kan ṣẹlẹ si orisun ọgbin paapaa.

Gba ilana naa

23. sisun Tandoori Ori ododo irugbin bi ẹfọ ọpọn

O dun idiju pupọ, ṣugbọn gbogbo ohun ti o ni lati ṣe gaan ni ṣan ori ododo irugbin bi ẹfọ ni akojọpọ awọn turari igbona, lẹhinna sun-un titi o fi di goolu.

Gba ilana naa

24. Charred Broccoli pẹlu Sriracha Almond Bota obe

A nifẹ eyi bi satelaiti ẹgbẹ crunchy, ṣugbọn fun ipa-ọna akọkọ ni iyara, o tun le jabọ pẹlu gbogbo irugbin ti o fẹ julọ ti yiyan.

Gba ilana naa

25. Crispy Baked Cauliflower 'Wings'

Adiẹ? A ko mọ rẹ.

Gba ilana naa

26. Harissa Chickpea ipẹtẹ pẹlu Igba ati Jero

O jẹ afẹfẹ lati ṣagbe, o ti kun pẹlu amuaradagba ati pe o le ṣe atunṣe da lori akoko (tabi iṣesi rẹ).

Gba ilana naa

27. Easy Ọkan-Pan Ratatouille

Lakoko ti ẹya ibile ti satelaiti yii jẹ o lọra-jinna lori adiro, a ṣe ni ọwọ-didùn ni pipa ati o ti gbe satunkọ rẹ. Gbadun onje re.

Gba ilana naa

28. Cheesy Aise ajewebe Zucchini Lasagna

Ounjẹ itunu pade ounjẹ nla.

Gba ilana naa

29. Rainbow Collard murasilẹ pẹlu epa bota dipping obe

O le ṣe wọn ṣaaju ki o to akoko (to ọjọ meji ni ilosiwaju) ati pe wọn kii yoo ni soggy ninu firiji.

Gba ilana naa

30. Ọra-ajewebe Ewebe Oka Chowder

Bimo yii ni aṣiri: O nlo agbado mimọ ati awọn cashews fun ipilẹ ọra-ọra laisi ipara eru.

Gba ilana naa

31. Ori ododo irugbin bi ẹfọ ati Plantain Tacos pẹlu Lemony Pesto Wíwọ

Apapo ti adun, awọn eso ti o dun ati didan, wiwọ tangy ti n yara di ọkan ninu awọn ayanfẹ alẹ ọsẹ wa.

Gba ilana naa

32. Charred Ori ododo irugbin bi ẹfọ pẹlu ata ilẹ Tahini obe

A ni idaniloju pe obe tahini ata ilẹ yii jẹ bọtini si idunnu.

Gba ilana naa

33. Ifunfun-ọfẹ Butternut elegede 'Fondue'

Tani o sọ pe awọn onjẹ oyinbo gba lati ni gbogbo igbadun naa? Lẹẹkansi, o le dupẹ lọwọ elegede butternut adugbo ọrẹ fun eyi.

Gba ilana naa

34. Ọra- Curried Ori ododo irugbin bimo Lentil Bimo

Awọn lentils ti wa ni aba ti pẹlu amuaradagba kikun ati wín sojurigindin ọra-wara si bimo mimọ lata yii, eyiti o ṣẹlẹ lati di ẹwa fun awọn ajẹkù.

Gba ilana naa

35. Saladi Chickpea Curried

Saladi adie ko mọ ohun ti n bọ.

Gba ilana naa

36. Lentil ti o dara, Olu ati Kale Lasagna

Rekọja mozzarella vegan ni ojurere ti ipara cashew ti ibilẹ. (Iwọ kii yoo kabamọ.)

Gba ilana naa

37. Vegan Butternut Squash Black Bean Enchiladas pẹlu Jalapeño Cashew Crema

O dabi idiju, ṣugbọn satelaiti yii jẹ iyalẹnu rọrun lati fa kuro. Paapaa dara julọ, o jẹ itẹlọrun eniyan-ọrẹ-ẹbi kan.

Gba ilana naa

38. ajewebe Ata

Awọn poteto aladun, awọn ewa dudu ati lulú ata ṣe ẹgbẹ knockout kan. (Pẹlupẹlu, o ṣee ṣe tẹlẹ ni pupọ julọ awọn eroja wọnyi ni ibi idana ounjẹ rẹ.)

Gba ilana naa

39. Ounjẹ-Prepu-Friendly Tofu Tahini Ọsan Saladi

O jẹ adun, ti o kun fun amuaradagba ati rọrun lati ṣagbe ni alẹ ọjọ Sundee fun ounjẹ ọsan igbaradi-ounjẹ

Gba ilana naa

40. Curried Quinoa Chickpea Boga

Njẹ o ti gbọ iyẹn? Boga wa lori ounjẹ rẹ.

Gba ilana naa

41. Crispy Falafel

Rekọja falafel takeout ni ojurere ti ẹya ti ibilẹ, eyiti o jẹ yan dipo sisun. (Ẹ lọ!)

Gba ilana naa

42. Tin-din-din-Eyin Didun Ti a Fi Ije-obe Atako-Ata Ile

ICYMI, awọn poteto didan ti o jẹ ọkọ ti o tayọ fun gbogbo iru awọn toppings.

Gba ilana naa

43. sisun Ori ododo irugbin bi ẹfọ Hummus ọpọn

Ti o ba le rii odidi-ọkà naan, o ṣe ẹlẹgbẹ pipe fun ọpọn ọra-wara yii. Ti kii ba ṣe bẹ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. Yoo tun jẹ ti nhu.

Gba ilana naa

44. Ọkan-ikoko ori ododo irugbin bi ẹfọ Dal Green Curry

Eyi jade lọ si awọn ti o nifẹ jijẹ ati korira ṣiṣe awọn awopọ (aka gbogbo wa).

Gba ilana naa

45. Ajewebe Ramen pẹlu Miso Shiitake Broth

Eyi ni ounjẹ itunu ti a kọ ni gbogbo rẹ. Bayi ibo ni ibora chenille yẹn wa?

Gba ilana naa

JẸRẸ: Awọn ẹtan 5 ti o jẹ ki jijẹ orisun ọgbin ni irọrun pupọ

Horoscope Rẹ Fun ỌLa

Lati Mọ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa