AWỌN NKAN 21 LATI JẸ FUN OUNJẸ AARỌ NIGBA IGBIYANJU LATI PADANU IWUWO

Fun Awọn titaniji titaniji Alabapin Bayi

Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba awọn iwifunni laaye Fun Awọn titaniji ojoojumọ

Kan Ni

6 wakati sẹyin Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọyọ yii
7 wakati sẹyin Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Lite ihoho didan Gba Wiwo Ni Diẹ diẹ Awọn igbesẹ!
9 wakati sẹyin Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
12 wakati sẹyin Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021

Gbọdọ Ṣọ

Maṣe padanu

Ile Ilera Ounjẹ Onkọwe Ounjẹ-DEVIKA BANDYOPADHYA Nipasẹ Devika bandyopadhya ni Oṣu Kẹjọ Ọjọ 20, Ọdun 2018

Ounjẹ aarọ jẹ ounjẹ ti o ṣe pataki julọ ni ọjọ naa. Nini ounjẹ aarọ ti ilera ati ti ounjẹ n ṣe idaniloju pe o ni agbara ni gbogbo ọjọ lati ṣe awọn iṣẹ ọjọ. O ṣe pataki pupọ pe ki o ma fo ounjẹ owurọ ni eyikeyi idiyele. Ti o padanu ounjẹ aarọ le ja si ọpọlọpọ awọn ilolu ilera.

Miiran ju fifi agbara fun ọ, nini ounjẹ aarọ ti o jẹun jẹ ki o ni ilera ni igba pipẹ. Pẹlupẹlu, ounjẹ akọkọ yii ti ọjọ tun ṣe atilẹyin awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ. Nigbati o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, san ifojusi pataki si ohun ti o jẹ fun ounjẹ aarọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de opin ibi-iwuwo iwuwo rẹ ni akọkọ.

Ni imọ-ẹrọ, o yẹ ki o jẹ ounjẹ owurọ laarin wakati kan ti jiji. Ti ebi ko ba pa rẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o ji, o le pin ounjẹ yii si awọn ipin kekere meji. Ni kekere lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o ji ati ounjẹ kekere miiran boya lẹhin wakati kan tabi meji.

Pẹlupẹlu, ti o ba ṣe adaṣe ni owurọ, o le jẹ ohunkan ina ṣaaju igba adaṣe rẹ lẹhinna nkan ti o wuwo le jẹ idaji ifiweranṣẹ ifiweranṣẹ ni adaṣe. Gbiyanju lati ni diẹ sii ti ounjẹ aarọ ti o da lori carbohydrate ṣaaju ṣiṣe adaṣe ati aarin-amuaradagba ọkan lẹhinna.

Awọn ounjẹ kan wa ti nigbati a ba dapọ ninu ilana ounjẹ aarọ ojoojumọ le fun ọ kii ṣe awọn anfani ilera lọpọlọpọ ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo ilera.

Nitorinaa, ti o ba fẹ tẹle ilana pipadanu iwuwo kan, o dara lati ni akiyesi awọn ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de opin ibi-iwuwo iwuwo rẹ. Ka siwaju lati mọ kini gbogbo nkan ti o le jẹ lakoko ounjẹ aarọ lati le padanu iwuwo ni ọna ilera.

Je awọn ounjẹ 23 wọnyi ni akoko ounjẹ owurọ ati ki o ṣe akiyesi pipadanu iwuwo ilera:

1. Wara

Yoghurt jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ifunwara ti o dara julọ. O ni awọn asọtẹlẹ (awọn kokoro ati iwukara) eyiti o lagbara lati ṣe imudarasi iṣẹ inu rẹ. Ikun ti o ni ilera ṣe idilọwọ igbona ati resistance leptin eyiti o fa isanraju. Wara yoghurt ti o ni kikun jẹ apẹrẹ nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo. Yago fun yoghurt ọra-kekere bi o ti rù pẹlu gaari. Wara yoo tun jẹ itọwo nla nigbati a ba jẹ pẹlu iru ounjẹ arọ kan.

2. Awọn ẹyin

Ẹyin fẹràn ọkan ati gbogbo wọn. Sibẹsibẹ, bi a ti ṣe idanimọ aṣiṣe nipasẹ ọpọlọpọ, awọn ẹyin ko ja si awọn ikọlu ọkan tabi ni ipa idaabobo awọ ẹjẹ ni ọna eyikeyi. Wọn jẹ, ni otitọ, ọkan ninu awọn ounjẹ to dara julọ lati padanu iwuwo. Wọn ga ni amuaradagba ati awọn ọra ilera eyiti o jẹ ki o kun ni kete pẹlu iye to lopin ti awọn kalori.

Jije ipon ninu awọn ounjẹ, awọn ẹyin pese ara rẹ pẹlu gbogbo awọn eroja pataki (awọn vitamin pataki 13 ati awọn alumọni) lakoko ti o jẹ ounjẹ ihamọ kalori. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe awọn ẹyin le ṣe iranlọwọ lati yago fun jijẹ apọju nigbati a ba jẹ nigba ounjẹ aarọ bi akawe si agbara awọn bagel. Awọn ẹyin n ṣe alekun pipadanu iwuwo nipasẹ idinku ifẹkufẹ.

3. Broccoli

Ewebe yii jẹ ọlọrọ ni okun ati kikun nkún. O tun ni iye to dara ti amuaradagba ti a fiwe si awọn ẹfọ miiran. Nigbati o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, jijẹ ẹfọ agbelebu yii dara bi o ti jẹ idapọ pipe ti okun, amuaradagba ati ọra kekere. A tun mọ Broccoli lati ni paati ija-aarun ti a pe ni sulforaphane.

4. Chia Irugbin

Ti a ṣe akiyesi ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ, awọn irugbin chia ni 11 g ti okun, 9 g ti awọn ọra ati 4 g ti amuaradagba ni ounjẹ ounjẹ kan (28 g). Awọn irugbin Chia pese nikan 1 g ti carbohydrate digestible fun iṣẹ kan ati nitorinaa a le pe ni ounjẹ kabu kekere ati orisun ti o dara julọ ti okun.

Nitori akoonu okun giga yii, awọn irugbin chia ni anfani lati fa igba mejila wọn iwuwo ninu omi. O yipada si fọọmu jeli kan ati ki o gbooro nigbati o wa ninu ikun rẹ. Ti o ba ṣe akiyesi ilana ofin ti ijẹẹmu, awọn irugbin chia dajudaju ṣe agbekalẹ ounjẹ pataki ninu ounjẹ pipadanu iwuwo rẹ. Awọn irugbin Chia kun ọ ni irọrun ni rọọrun ati nitorinaa o le dinku igbadun, ni idiwọ fun ọ lati jẹun ju.

5. Ewa dudu

Iwọnyi le jẹ anfani fun pipadanu iwuwo. Awọn ewa dudu wa ni okun (16 g ni iṣẹ 100 g) ati amuaradagba (21 g ni iṣẹ 100 g), eyiti a mọ lati ja si satiety. Awọn ewa dudu tun ni sitashi sooro. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o mura wọn daradara ki wọn le jẹ ki o tuka ni rọọrun.

6. Avocados

Ọkan ninu awọn eso alailẹgbẹ julọ, awọn piha oyinbo, laisi awọn eso miiran, ko kojọpọ pẹlu awọn kaabu. Avocadoes ni awọn ọra ti o ni ilera ninu. Eso yii ga ni acid oleic ti a dapọ. Eyi ni ọra kanna ti o wa ninu epo olifi. Avocados tun ni iye omi ati okun to dara ninu, nitorinaa kii ṣe ipon-agbara.

O le ṣafikun wọn si awọn saladi ẹfọ ki o jẹ fun ounjẹ aarọ. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe akoonu ọra ti eso yii ni anfani lati mu carotene beta ati gbigba carotenoid sii. Avocados tun ni potasiomu ninu. Eyi jẹ ki eso yii jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti ọra ilera ti o yẹ ki o wa ninu ounjẹ pipadanu iwuwo rẹ. Sibẹsibẹ, tọju gbigbe ti eso yii niwọntunwọnsi.

7. Walnuts

Ni ilodisi igbagbọ ti o gbajumọ, awọn walnoti ko sanra bi o ṣe le gbagbọ wọn lati jẹ. Wọn sin lati jẹ ounjẹ ti o dara julọ lati jẹ lakoko ounjẹ aarọ rẹ. Walnuts ni 15 g ti amuaradagba, 7 g ti okun ati nipa 56 g ti awọn ọra ti o ni ilera ni iṣẹ 100 g kan. Iwọnyi ṣe igbega pipadanu iwuwo eyiti o ti jẹri nipasẹ ọpọlọpọ awọn ẹkọ. Sibẹsibẹ, bi wọn ti ga ninu awọn kalori, rii daju pe o ko jẹ diẹ sii ju ọwọ diẹ ninu wọn lọ. A le jẹ awọn walnuts bi ipanu iyara bi daradara.

8. Awọn eso almondi

Nigbati o ba run ni iwọntunwọnsi, iwọnyi le jẹ afikun afikun si ounjẹ pipadanu iwuwo rẹ. Wọn ni 49 g ti awọn ọra, 21 g ti amuaradagba ati 12 g ti okun ni iṣẹ 100 g kan. Awọn eniyan ti o jẹ eso almondi ni a rii pe o ni ilera ati rirọ ju awọn ti ko jẹ. Njẹ awọn almondi le mu ilọsiwaju ilera ti iṣelọpọ rẹ pọ si. Sibẹsibẹ, maṣe binge lori iye pupọ ti awọn almondi. Ni wọn ni iwọntunwọnsi. Awọn almondi 4 si 5 yẹ ki o to fun ọjọ kan.

9. Iyẹfun

Njẹ oatmeal nigbagbogbo lakoko ounjẹ aarọ ti fihan lati ni awọn abajade pipadanu iwuwo to dara. Oatmeal ti ni abawọn pẹlu okun (11.6 g fun 100 g iṣẹ) ati pe o le jẹ ki o ni irọrun fun gigun. Oatmeal ni nkan ṣe pẹlu awọn ‘carbohydrates’ ti o lọra-tu silẹ ’ati ni ibamu si awọn ẹkọ, nini eyi lakoko ounjẹ aarọ ti a ṣeto fun awọn wakati 3 ṣaaju ṣiṣe rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra diẹ sii. Oats ti wa ni ẹrù pẹlu beta-glucans ti o mu satiety pọ, nitorinaa ṣe idiwọ fun ọ lati jẹun ju.

10. Ata Ata

Awọn ata Belii ni a ṣe akiyesi nla fun pipadanu iwuwo. Wọn le lo lati kun eyikeyi ounjẹ ounjẹ aarọ laisi afikun awọn kalori. Awọn ata Belii jẹ orisun nla ti Vitamin C ati B6, folate, potasiomu ati manganese. Wọn tun mọ lati munadoko ninu sisun ọra ninu ara.

11. Eso eso-ajara

A ti ṣe awọn ijinlẹ lori bawo ni eso eso-ajara ṣe le ṣe iranlọwọ ni pipadanu pipadanu iwuwo. Apọpọ ti osan ati pummelo, eso eso-ajara ni akoonu carbohydrate kekere. Njẹ idaji eso-ajara ni idaji wakati kan ṣaaju ounjẹ aarọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itunnu diẹ sii ati nitorinaa jẹ ki o jẹun diẹ.

12. Epa Epa

Iwadi ti ri pe ounjẹ ti o ni awọn ounjẹ pẹlu awọn ipele giga ti awọn ọra olokun le ṣe iranlọwọ ninu pipadanu iwuwo. Epa bota jẹ ọkan ninu wọn. Gẹgẹbi ọrọ otitọ, bota epa ni 50 g ti ọra, 25 g ti amuaradagba ati 20 g carbohydrates ninu iṣẹ 100 g kan. Ọra ti o wa ninu ọra epa jẹ sanra ti ko ni idapọ ọkan ti o ni ilera. Eyi jẹ iru si iru ọra ti o tun wa ninu awọn avocados, eso ati epo olifi.

13. Bọtini Almondi

Awọn eso ni gbogbogbo ka awọn eroja ti o ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo. Iwọn 100 g ti almondi bota ni 56 g ti awọn ọra, 21 g ti amuaradagba ati 10 g ti okun. A mọ bota almondi lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ daradara. Eyi jẹ iranlọwọ ni idilọwọ fibọ ni awọn ipele suga eyiti o jẹ ki eniyan jẹ apọju awọn ipanu ọlọrọ kalori ti o ni iyọ pupọ tabi gaari pupọ. Awọn bota eso-igi tun ni nkan ṣe pẹlu idinku LDL (idaabobo awọ buburu).

14. Powder Amuaradagba

A ka ọlọjẹ si pataki pupọ nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo. Gbigba amuaradagba to pọ si iṣelọpọ rẹ. O tun le dinku ifẹkufẹ rẹ ati iranlọwọ fun ọ ni pipadanu sanra ara laisi isan iṣan. O le ṣafikun gbigbọn amuaradagba ninu ounjẹ ounjẹ aarọ deede rẹ. Eyi yoo dajudaju ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ.

15. Apples

Gẹgẹbi iwadi ti o ṣẹṣẹ ṣe ni Kemistri Ounje, awọn apulu ti fihan pe o munadoko ninu fifi afikun awọn poun kuro. Eyi jẹ nitori awọn apulu ni awọn agbo ogun ti kii ṣe digestible gẹgẹbi okun ati polyphenols. Awọn wọnyi ni igbega idagbasoke ti awọn kokoro arun ti o dara ninu ikun ti o ni nkan ṣe pẹlu pipadanu iwuwo.

16. Bananas

Bananas ga ninu okun (2.6 g ni iṣẹ 100 g) ati kekere ninu awọn kalori. O le ṣafikun ogede ninu ounjẹ aarọ rẹ nitori eyi n ṣiṣẹ lati ni ilera ati alaragba lalailopinpin. Bananas pese fun ounjẹ aarọ kekere kalori. Wọn le fi kun si iru ounjẹ ounjẹ ounjẹ aarọ rẹ. O tun le jẹ bi ipanu fun awọn irora ebi kekere rẹ. Ogede tun jẹ orisun ọlọrọ ti potasiomu.

17. Elegede

Elegede, bi gbogbo wa ṣe mọ, jẹ 90 ogorun omi. O jẹ kekere ninu awọn kalori ati ọlọrọ ni Vitamin C ati A ati iṣuu magnẹsia. O ṣiṣẹ bi onitura nigbati o ba jẹun pẹlu ounjẹ aarọ rẹ. O jẹ omi mimu pupọ ati mu ki o ni irọrun, o kere ju fun igba diẹ. Ko ni ọra tabi idaabobo awọ ninu. Yiyan lati jẹ elegede lori ounjẹ ijekuje le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fipamọ ọpọlọpọ awọn kalori. Awọn agolo meji ti awọn cubes onigun kekere ti a ge ni ayika awọn kalori 80 laisi ọra eyikeyi.

18. Awọn Berries

Awọn oniwadi ti ri pe ni idakeji si ọpọlọpọ awọn eso miiran, awọn berries ni awọn ipele giga ti awọn antioxidants pupọ. Wọn lagbara lati ṣe alekun eto alaabo rẹ ati pe a tun ka wọn ga ni iye ijẹẹmu. Pẹlú pẹlu jijẹ orisun pataki ti okun, awọn eso ti wa ni abawọn pẹlu awọn vitamin C, B6 ati A ati awọn ohun alumọni. Berries sin lati wa ni to ni ilera ati ti nhu topping aro.

19. Dun Poteto

Awọn poteto didun ni a kà si nla nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo. Eyi jẹ bẹ nitori akoonu giga rẹ ti okun ijẹẹmu. Akoonu okun ti o ga (3 g ni iṣẹ 100 g kan) ti awọn poteto aladun yoo ṣe ipa pataki ni iranlọwọ ọ lọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ, paapaa nigbati o ba jẹ nigba ounjẹ aarọ. Pẹlú pẹlu okun ijẹẹmu, akoonu kalori kekere ati iye omi ti o pọ julọ ti o wa ni bayi, ṣiṣẹ pọ ni idinku iwuwo.

20. Owo

O le jẹ boya aise tabi owo ti a jinna jẹ ẹru nigbati o ba fẹ padanu iwuwo. Owo jẹ ọlọrọ ni irin (2.71 mg) ati potasiomu (558 mg) ati pe o dara julọ fun amọdaju ati lati ṣetọju ilera gbogbogbo ti ara. O jẹ kalori kekere ati tun jẹ onjẹ ti o ga julọ, eyiti o jẹ ki o jẹ dandan ni ninu ounjẹ ounjẹ aarọ ojoojumọ rẹ. Lati mu ifunra irin pọ sii lati inu ẹfọ elewe alawọ ewe yii, jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin-C gẹgẹbi awọn tomati, osan osan tabi eyikeyi eso osan.

21. Awọn irugbin Flax

Rii daju pe o jẹ teaspoon ti awọn irugbin flax lojoojumọ lakoko ounjẹ aarọ. Ninu iṣẹ 100 g ti awọn flaxseeds, okun g 27 wa ati amuaradagba g 18. Kii ṣe okun okun ijẹẹmu nikan, amuaradagba ti awọn irugbin flax le ṣe iranlọwọ fun ọ ni didiku ifẹkufẹ rẹ.

Eyi bajẹ ṣe idiwọ fun ọ lati jẹunju, nitorinaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Awọn irugbin Flax jẹ, nitorinaa, ṣe akiyesi ọkan ninu awọn idiwọn pipadanu pipadanu iwuwo ti o dara julọ. Ofin apapọ fun jijẹ awọn irugbin flax nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo ni: ti o ba wọn iwọn to awọn poun 180, lẹhinna jẹun nipa awọn tablespoons 4 ti awọn irugbin flax ilẹ.

Je ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ati onjẹ lati rii daju igbesi aye to ni ilera. Gbigba ni adaṣe deede ati sisopọ awọn ounjẹ ti a mẹnuba loke ninu ounjẹ aarọ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo daradara.