Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba awọn iwifunni laaye Fun Awọn titaniji ojoojumọKan Ni
-
Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọyọ yii -
- Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Lite ihoho didan Gba Wiwo Ni Diẹ diẹ Awọn igbesẹ!
- Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
- Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021
Maṣe padanu
- Vishnu Vishal ati Jwala Gutta lati di asopọ ni Oṣu Kẹrin Ọjọ 22: Ṣayẹwo awọn alaye nibi
- Awọn Awards Ere Kiriketi ti Ilu Niu silandii: Williamson bori Medal Sir Richard Hadlee fun akoko kẹrin
- Kabira Mobility Hermes 75 Ifijiṣẹ Iṣowo Giga-giga Electric Scoot ti ṣe ifilọlẹ Ni India
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Ati Awọn irawọ Gusu miiran Firanṣẹ Awọn Ireti Si Awọn egeb Wọn
- Isubu Iye Owo Gold Ko Elo Aibalẹ fun Awọn NBFC, Awọn Banki Nilo Lati Ṣọra
- Awọn ijẹri AGR Ati Titaja Imọran Tuntun le Ni ipa Nkan Telecom
- Abajade Ikẹhin ọlọpa ọlọpa CSBC Bihar 2021 Ti kede
- Awọn aaye to dara julọ 10 Lati Ṣabẹwo Ni Maharashtra Ni Oṣu Kẹrin
Ounjẹ onjẹ lẹhin igba adaṣe jẹ pataki lalailopinpin lati ṣetọju ara ilera. Ti o ba ni ifọkansi lati duro dada, o da ọ loju lati ṣe ipa pupọ lakoko awọn akoko adaṣe rẹ. Kii ṣe akoko adaṣe nikan, ṣugbọn ounjẹ iṣẹ-ifiweranṣẹ jẹ pataki pupọ bakanna.
Sibẹsibẹ, o ti ṣe akiyesi pe awọn eniyan maa n ni ipa diẹ sii ati ronu si gbigbero ounjẹ iṣaju iṣaaju wọn. Ni ilodisi, awọn ounjẹ adaṣe lẹhin ifiweranṣẹ ṣe pataki pupọ diẹ sii ati pe o nilo iṣọra ati imurasilẹ.
Lẹhin ti o ti ṣe ni sisẹ awọn isan rẹ ni ẹsin ati tirẹ ara rẹ fun abajade ti o dara julọ ti o ṣeeṣe, o yẹ ki o gbagbe lati san ẹsan fun ara rẹ pẹlu diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni agbara.
Kini idi ti O ṣe Pataki Lati Jẹun Lẹhin Ikẹkọ Iṣẹ-iṣe Rẹ?
Ara wa ni ipa ni awọn ọna ju ọkan lọ lẹhin iṣẹ ṣiṣe ti ara. Nigbati o ba n ṣiṣẹ, ara wa nlo awọn ile itaja glycogen ninu awọn isan bi epo lati ṣiṣẹ. Eyi mu ki awọn isan dinku ti glycogen. O tun ṣee ṣe pe igba adaṣe kan le fa awọn ọlọjẹ ninu awọn isan ara rẹ lati farapa ibajẹ [1] [meji] .
Ati pe, nigbati o ba jade, ara rẹ jo epo lati ohunkohun ti o ti jẹ ṣaaju iṣẹ-adaṣe kan, eyiti o fọ glycogen ti a fipamọ pamọ. Awọn isan rẹ bẹrẹ lati lo amuaradagba to wa lati tun ati tunṣe awọn ara ṣe laarin awọn wakati diẹ ti ṣiṣẹ.
Bawo Ni Ara Rẹ Ṣe Nṣiṣẹ Lẹhin Ikẹkọ Iṣẹ-iṣe Kan?
Laarin iṣẹju 45 lẹhin adaṣe kan, ara rẹ dara julọ ni gbigba awọn carbohydrates ati amuaradagba, eyiti o le ma mọ. Ti o ba fẹ kọ awọn iṣan rẹ, o yẹ ki o jẹ 30 g ti amuaradagba ati 30-35 g ti awọn carbohydrates laarin iṣẹju 15 lẹhin adaṣe kan [3] .
Ati pe ti o ba fẹ duro ni apẹrẹ nipasẹ pipadanu iwuwo, o le gba akoko rẹ ki o jẹun laarin awọn iṣẹju 45 ti o pari adaṣe rẹ.
Lẹhin igba idaraya kan, ara rẹ nilo awọn eroja pataki lati tun awọn isan ṣe ati diduro awọn ipele suga ẹjẹ [4] . Nitorinaa, o ṣe pataki lati jẹ adalu awọn ounjẹ ti o le mu imularada dara si lẹhin adaṣe kan. Wo diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni anfani julọ ti o yẹ ki o ṣafikun sinu atokọ rẹ fun ounjẹ adaṣe ifiweranṣẹ.
1. Greek yoghurt
Yoghurt Greek ni ilọpo meji iye amuaradagba ati awọn kabohayidireti ti akawe si yoghurt deede. O le dapọ yoghurt pẹlu irugbin-arọ ati awọn eso nitori awọn eso n ko awọn eroja oniruru eyiti o ti jẹri lati ja ọgbẹ iṣan [5] .
2. Awọn eso
Ti ṣajọpọ pẹlu awọn carbohydrates alara ati digestible ti o ṣe iranlọwọ fun ara lati fọ awọn ounjẹ, awọn eso jẹ afikun pataki fun ounjẹ adaṣe lẹhin ifiweranṣẹ [6] . Awọn eso bii ope oyinbo ni awọn ohun-egboogi-iredodo ti o ṣe iranlọwọ ninu imularada iṣan ati kiwi iranlọwọ awọn tito nkan lẹsẹsẹ.
O tun le yan awọn irugbin ati ogede bakanna nitori awọn molikula ti o wa ni bananas le yara de ọdọ awọn iṣan ara ti ara wa ati pe o le ṣe atunṣe awọn ipele glycogen ti wọn nilo pupọ, nitorinaa fun wọn ni okun [7] . Ọra ogede smoothie jẹ aṣayan ti o dara.
3. eyin
Awọn ẹyin ni ounjẹ pipe lẹhin-adaṣe nitori wọn ga ni amuaradagba ati tun jẹ orisun nla ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran, eyiti o ṣe iranlọwọ fun atunṣe ara rẹ lẹhin igbimọ idaraya to lagbara [8] . O le ni awọn ẹyin ni eyikeyi ọna ti o fẹ lati, jẹ fifọ, poached, sise tabi ẹgbẹ oorun kan si oke.
Yiyọ yolk ati nini awọn eniyan alawo funfun nikan jẹ aṣayan ti o dara bi awọn eniyan alawo funfun ko ni ọra tabi idaabobo awọ. Ọna ti o dara julọ lati ni awọn ẹyin lẹhin adaṣe rẹ ni lati ni awọn eniyan alawo funfun ẹyin marun ati ẹyin odidi kan - lati yọ awọn anfani ti o pọ julọ ti awọn eniyan alawo ẹyin jade ati yolk ti ẹyin kan [9] .
4. Dun Poteto
Awọn poteto didùn dara fun ipese awọn carbohydrates eyiti o jẹ aṣayan ti o dara julọ lẹhin adaṣe kikankikan. Eja nla yii ni awọn giramu 26 ti awọn carbohydrates lati mu ipese glycogen rẹ pada. Pẹlupẹlu, o tun ni iwọn lilo ilera ti okun lati jẹ ki o kun fun igba pipẹ [10] .
5. Ọra Ounjẹ Ounjẹ odidi
Lẹhin adaṣe kan, yan fun amuaradagba giga, okun giga, iru ounjẹ suga kekere. Ekan kan ti iru ounjẹ-odidi jẹ pipe fun tun ṣe ikojọpọ awọn ile itaja agbara iṣan rẹ. O tun le lọ fun oatmeal ti a fi pọn pẹlu bota almondi tabi idapọ ti lulú amuaradagba [mọkanla] . O tun le ni akara-odidi.
6. Eso
Njẹ iwonba awọn eso jẹ aṣayan ti o dara julọ lati rọpo awọn ipele ti o dinku ti glycogen ninu awọn isan. Wọn ṣe iranlọwọ lati mu iwọn awọn ipele agbara rẹ pọ si ati igbelaruge isopọ iṣan. Awọn almondi, awọn eso gbigbẹ bi eso ajara jẹ diẹ ninu awọn aṣayan to dara [12] .
7. Broccoli
Gigun awọn eyin rẹ ninu Ewebe alawọ yii le ṣe ọpọlọpọ dara si rirẹ lẹhin awọn adaṣe. Ni ọlọrọ ni Vitamin K ati choline (macronutrient ti o ṣe pataki fun sisẹ awọn ẹya pataki julọ ti ara wa bi ẹdọ, ọpọlọ, ati bẹbẹ lọ), broccoli ṣe iṣẹ iyalẹnu ni gbigbe awọn ipele agbara agbara ni awọn adaṣe ifiweranṣẹ [13] .
8. Awọn irugbin
Orisun ti o dara julọ ti awọn ounjẹ ti n fun ni agbara, awọn irugbin ti wa ni akopọ pẹlu awọn enzymu, awọn vitamin, awọn alumọni ati awọn ọlọjẹ. Niwọn igba ti awọn irugbin ba wa ni ọna ti ounjẹ ti a ti pinnu tẹlẹ, ara ni wọn tuka wọn ni rọọrun ati pe agbara ti o fipamọ ni irọrun gbe si eto wa [14] .
9. Salmoni
Salmon ni awọn acids ọra-omega-3 eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo iṣan-lẹhin-adaṣe ti o fa ọgbẹ. Ọra ti ilera yii tun mọ lati ṣe alekun sisun ọra. O le ṣafikun epo olifi si ẹja lati mu iwọn lilo awọn ọra ilera pọ si mẹdogun .
10. Wara Chocolate
Wara wara jẹ omi mimu miiran ti o le ni adaṣe lẹhin-adaṣe. Ohun mimu naa ni awọn carbohydrates ati amuaradagba ti o nilo fun imularada iṣan. Akoonu omi yoo tun rọpo awọn omi ti o sọnu bi lagun ati wara ati pe yoo pese kalisiomu ti yoo ṣe iranlọwọ fun ara lati bọsipọ yarayara [17] .
Lori Akọsilẹ Ikẹhin kan…
A gba ọ niyanju nigbagbogbo pe ki o jẹ ounjẹ ọlọrọ ni awọn kaabu ati awọn ọlọjẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o pari idaraya. Pupọ awọn amoye amọdaju daba pe ki o jẹ ounjẹ rẹ laarin akoko iṣẹju 45 ti adaṣe.
Ranti pe ifiweranṣẹ igba adaṣe, o yẹ ki o wa laisi ounjẹ ju awọn wakati 2 lọ. Ni atẹle ti o dara, iṣẹ-ifiweranṣẹ ti adaṣe ti ounjẹ yoo ran ọ lọwọ lati lọ ọna pipẹ ni iyọrisi awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ.
