13 AWỌN OKA NI ILERA & IDI TI O YẸ KI O JẸ WỌN

Fun Awọn titaniji titaniji Alabapin Bayi

Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba awọn iwifunni laaye Fun Awọn titaniji ojoojumọ

Kan Ni

5 wakati sẹyin Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọyọ yii
6 wakati sẹyin Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Awọn ète Ihoho didan Gba Wiwo Ni Awọn igbesẹ Diẹ diẹ!
8 wakati sẹyin Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
11 wakati sẹyin Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021

Gbọdọ Ṣọ

Maṣe padanu

Ile Ilera Ounjẹ Ounjẹ oi-Neha Ghosh Nipasẹ Neha Ghosh | Imudojuiwọn: Ọjọbọ, Oṣu Kẹta Ọjọ 5, 2019, 10:52 [IST]

A ko ka awọn carbohydrates nigbagbogbo silẹ ninu ounjẹ ṣugbọn o jẹ orisun orisun epo fun ara rẹ gangan. Sibẹsibẹ, awọn carbohydrates ti a ti mọ ti o wa ninu akara funfun, awọn kuki, awọn candies, ati awọn irugbin ti o ni suga ni o buru fun ilera rẹ. Njẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ wọnyi kii ṣe buburu nikan fun iwuwo rẹ ṣugbọn o tun le gbe eewu awọn arun ọkan ati ọgbẹ suga. Yipada si gbogbo awọn oka ni ilera jẹ aṣayan ti o dara bi yoo ṣe idiwọ awọn ipo ilera wọnyi lati waye ni ibẹrẹ ^[1] .

Kini Gbogbo oka?

A pe ọkà ni gbogbo ọkà ti o ba ni awọn ẹya mẹta ti irugbin ninu - bran, germ ati endosperm. Gbogbo awọn oka ni a pin si awọn ẹka meji - awọn irugbin ati pseudocereals. Awọn irugbin ti o ni awọn koriko irugbin bi alikama, oats, oka, iresi, oka, barle, jero ati rye. Pseudocereal ni awọn koriko ti kii ṣe koriko bi amaranth, quinoa ati buckwheat.

100 fun gbogbo awọn irugbin jẹ paati pataki ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi bi wọn ṣe jẹ ijẹẹmu ti o ga julọ, laisi awọn irugbin ti a ti mọ ti o yọ kuro awọn eroja rẹ ni kete ti wọn ba ṣiṣẹ.

Gbogbo Awọn oka Ni ilera Ati Idi ti O Yẹ ki O Jẹ Wọn

1. Alikama gbogbo

Gbogbo alikama jẹ eroja akọkọ ti a rii ni awọn ọja ti a yan, nudulu, pasita, bulgur ati semolina. Jije ọkà irupọ ti o wapọ o ga ni giluteni. Ti o ko ba ni itara giluteni, o le ṣe pupọ julọ bi alikama gbogbo jẹ giga ni awọn antioxidants, okun ijẹẹmu, awọn vitamin ati awọn alumọni. Gbogbo alikama jẹ yiyan ti o dara julọ si alikama deede. Ṣugbọn rii daju lati ṣayẹwo aami ti o sọ 100 fun ọgọrun gbogbo alikama lakoko tio wa fun awọn ọja alikama gbogbo.

2. Odidi odidi

Oats jẹ ọlọrọ ni avenanthramide, ẹda ara ẹni ti o ṣe aabo ọkan lati ọpọlọpọ awọn aisan ati pe o ti ni asopọ si eewu eewu ti aarun ifun titobi ati titẹ ẹjẹ kekere pẹlu ^[meji] . O tun ti kojọpọ pẹlu okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Nigbati o ba n ra ọja fun gbogbo awọn oats, ra awọn oats ti a ge, irin ti a yiyi ati awọn ọsan oat. Yago fun oatmeal lẹsẹkẹsẹ bi awọn ti o ni omi ṣuga oyinbo-fructose giga ti o buru fun ilera.

3. Gbogbo rye

Gbogbo rye ni a ka diẹ sii ti ounjẹ ju alikama nitori pe o ni awọn ohun alumọni diẹ sii pẹlu awọn carbohydrates ti o kere ju ati pe ko fa iwasoke ni awọn ipele suga ẹjẹ ^[3] . Rye jẹ orisun ti o dara julọ ti okun pẹlu 16.7 g ninu iṣẹ 100 g kan. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe gbigbe ti iranlọwọ okun ti ijẹẹmu ni fifalẹ gbigbe ti awọn carbohydrates, eyiti o ṣe idiwọ awọn ipele suga ẹjẹ lati dide ni iyara ^[4] , ^[5] .

4. Iresi brown

Iresi brown ni awọn eroja diẹ sii ju iresi funfun lọ nitori pe ti iṣaaju ni gbogbo ọka ati ti igbehin ti yọ kokoro ati bran kuro. Iresi brown ni gbogbo awọn eroja pẹlu iṣuu magnẹsia, irin, kalisiomu, awọn vitamin B ati irawọ owurọ. O ni antioxidant ti a npe ni lignan eyiti o dinku eewu arun ọkan, titẹ ẹjẹ, igbona ati idaabobo awọ ^[6] . Iresi Brown tun ni awọn orisirisi oorun aladun bii iresi basmati.

5. Barle

Gbogbo barle jẹ afikun nla si ounjẹ ilera rẹ nitori barle ni ọpọlọpọ ti okun tiotuka ati okun ti ko ni nkan pupọ ninu. O wa ni awọn ọna meji - gbogbo ọkà-barle ati barle pearled. Gbogbo barle jẹ orisun ti o dara pupọ ti awọn ohun alumọni ati awọn vitamin bi manganese, magnẹsia, selenium, bàbà, zinc, iron, potasiomu, irawọ owurọ, Awọn vitamin B ati okun. O tun ṣogo fun awọn ẹya ara ẹni ti o dinku eewu ti awọn arun onibaje, iwadi sọ ^[7] .

6. Quinoa

A ka Quinoa si ounjẹ nla nitori o jẹ orisun amuaradagba pipe ati pe o jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn alumọni, awọn ọra ilera ati okun. Gbogbo ọkà yii ni a ṣajọ pẹlu awọn ẹda ara bi kaempferol ati quercetin eyiti o ni agbara ti o lagbara lati dinku awọn arun onibaje gẹgẹbi aisan ọkan, aarun ati igbona onibaje ^[8] , ^[9] . Quinoa jẹ ofe ti giluteni, o ni adun ọlọkan, ati imunila arekereke.

7. Buckwheat

Buckwheat jẹ irugbin miiran ti o dara ti o dara fun awọn eniyan ti o ni arun celiac. O ti ṣapọ pẹlu awọn eroja bi manganese, Ejò, iṣuu magnẹsia, irin, irawọ owurọ, okun ati awọn vitamin B. Buckwheat ga ni sitashi sooro, okun ti ijẹẹmu kan ti o kọja si oluṣa rẹ lati jẹun awọn kokoro arun ti o ni ilera eyiti o ṣe pataki ni ṣiṣe to dara ti apa ijẹẹmu. ^[10] . Awọn ti o ni itara si giluteni le jẹ buckwheat bi ko ṣe jẹ giluteni.

8. Iresi Egan

Iresi igbo jẹ gbogbo ọkà miiran ti o ni bran, germ ati endosperm. O jẹ agbara ti amuaradagba ati pe o ni adun ẹwa ti o jẹ ki iresi igbẹ jẹ iye owo. Iresi igbẹ jẹ o tayọ fun awọn ti o ni arun celiac tabi fun awọn ti o ni giluteni tabi awọn ifamọ alikama. Iresi igbẹ jẹ orisun ti o dara julọ ti okun, manganese, iṣuu magnẹsia, Vitamin B6, zinc, ati niacin. Gbigba iresi igbẹ lojoojumọ yoo mu ilera ọkan dara si ati dinku eewu iru-ọgbẹ 2 ^[mọkanla] .

9. Agbado

Oka jẹ ounjẹ ipanu gbogbogbo olokiki ti ọpọlọpọ eniyan gbadun njẹ. Ni odidi, agbado ti ko ni ilana jẹ orisun to dara ti iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, zinc, bàbà, awọn antioxidants ati awọn vitamin B. Gbogbo oka ni alekun ododo ikun ti ilera ati pe o ga ninu awọn ẹda ara bi lutein ati zeaxanthin eyiti o sọ lati dinku eewu degeneration ati awọn oju oju ara, ni ibamu si iwadi kan ^[12] .

10. Sipeli

Sipeli ni awọn eroja pataki bi okun, awọn vitamin B, zinc, iron, manganese, iṣuu magnẹsia ati irawọ owurọ. Bibẹẹkọ, gbogbo ọkà yii ni awọn ajẹsara bi acid phytic eyiti o fa fifalẹ gbigbe ti irin ati sinkii, ṣugbọn awọn onjẹ ajẹsara le dinku nipasẹ wiwu, didan tabi rirọ awọn irugbin. Awọn eniyan ti o ni itara giluteni yẹ ki o yago fun sipeli.

11. oka

Oka ni awo ti o ni irẹlẹ pẹlu adun ẹwa. O jẹ ọfẹ ti gluten ati pe o ni awọn ọra ti ko ni idapọ, okun, amuaradagba ati awọn ohun alumọni bi potasiomu, kalisiomu, irawọ owurọ ati irin. Ni afikun, oka ni a mọ lati ni awọn antioxidant diẹ sii ju awọn buluu ati awọn pomegranate lọ. Gẹgẹbi iwadii kan, oka ni apopọ kan ti a pe ni 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) eyiti o ni agbara to lagbara lati dinku eewu akàn apọju ^[13] .

12. Gbogbo jero

Gẹgẹbi Igbimọ Gbogbo Awọn ọka, jero jẹ ọkà ti o ṣe pataki julọ ni agbaye. Ọpọlọpọ awọn irugbin ti awọn ọlọ wa ti o wa bii kodo, akata, ika, proso, parili ati millets kekere. Gbogbo iwọnyi jẹ ọfẹ ti giluteni ati giga ninu iṣẹ ipanilara ^[14] . A ti han gero Foxtail lati dinku awọn ipele triglyceride ati mu alekun idaabobo dara dara, ni ibamu si iwadi kan ^mẹdogun .

13. Amarant

Gbogbo ọkà yii ga ni kalisiomu, irin, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ ati potasiomu ati pe nikan ni ọkà lati ni ọpọlọpọ oye Vitamin C, ni ibamu si Igbimọ Gbogbo oka. O jẹ ile agbara ti amuaradagba, ni awọn egboogi-iredodo ati awọn ohun idena-aarun, awọn anfani ilera ọkan, ati orisun ọlọrọ ti phytosterols ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Awọn ọna Lati Ṣafikun Gbogbo Awọn ọka sinu Ounjẹ Rẹ

Gbadun awọn irugbin odidi-ọkà bi oats tabi bran flakes lakoko ounjẹ aarọ.

Yan akara gbogbogbo lori akara funfun ti a ti mọ fun ṣiṣe awọn ounjẹ ipanu.

Rọpo iresi funfun fun iresi igbẹ, iresi brown tabi quinoa.

Dipo awọn akara burẹdi gbigbẹ, o le lo awọn oats ti a ti yiyi tabi iru eso alikama alikama ti a fọ fun awọn ilana didin-jinlẹ.

O le ṣafikun iresi igbẹ tabi barle ninu awọn ọbẹ, awọn ipẹtẹ, ati awọn saladi lati gba iwọn lilo afikun ti ounjẹ.

Wo Abala Awọn itọkasi

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Awọn ẹgbẹ ti gbogbo-ọkà, irugbin ti a ti mọ, ati eso ati lilo ẹfọ pẹlu awọn eewu ti gbogbo-fa iku ati iṣẹlẹ iṣọn-alọ ọkan iṣọn-ẹjẹ ati ikọlu ischemic: Iwadii Atherosclerosis ni Awọn agbegbe (ARIC). Iwe akọọlẹ ti Amẹrika ti Ounjẹ Iṣoogun, 78 (3), 383-390.
[meji]Meydani, M. (2009). Awọn anfani ilera ti avenanthramides ti oats. Awọn atunyẹwo ti ounjẹ, 67 (12), 731-735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Awọn abuda ti o yatọ ti Rye ati Ifi akara Awọn akara Alikama lori Wọn ni Iyọkuro Ọfun Vitro ati ni Vivo Glucose ati Awọn Idahun Insulin. Awọn ounjẹ (Basel, Switzerland), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Awọn ipa ti Fiber Dietary ati Awọn paati Rẹ lori Ilera ti iṣelọpọ. Awọn ounjẹ, 2 (12), 1266-1289.
[5]Ifiranṣẹ, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Okun Onjẹ fun Itọju Iru 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis. Iwe Iroyin ti Igbimọ Amẹrika ti Oogun Ẹbi, 25 (1), 16-23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Awọn lignans ti ounjẹ: ẹkọ-ara ati agbara fun idinku ewu ewu arun inu ọkan ati ẹjẹ. Awọn atunyẹwo ti ounjẹ, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Awọn phytochemicals ti bioactive ni barle. Iwe akosile ti Onínọmbà Ounje ati Oogun, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Ipa ti quercetin (idapọ egboigi ti ara) ni aleji ati igbona. Iwe iroyin ti awọn olutọsọna ti ibi ati awọn aṣoju ile, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Atunyẹwo lori ijẹẹmu flavonoid kaempferol. Awọn atunyẹwo kekere ni kemistri ti oogun, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Awọn ohun-ini ti ijẹẹmu ti sitashi ni awọn ọja buckwheat: awọn ẹkọ ni fitiro ati ni vivo. Iwe iroyin ti Kemistri Ogbin ati Ounjẹ, 49 (1), 490-496.
[mọkanla]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Ipa agbara ti awọn phytochemicals ninu awọn irugbin odidi fun idena iru-ọgbẹ 2. Iwe akọọlẹ ti Ounjẹ, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Awọn gbigbe ti Lutein, Zeaxanthin, ati Awọn Carotenoids Omiiran ati Ibajẹ Macular ti o ni ibatan Ọdun Lakoko Awọn ọdun meji ti Itẹle Ifojusọna. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins Ohun-ini Alagbara Alakoso II Iṣẹ Enzymu Inducer ati Awọn ohun-ini Idinamọ Idagba Ẹjẹ. Iwe akosile ti Kemistri Ogbin ati Ounje, 57 (5), 1797-1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Akoonu ti Phenolics Iyapa insoluble Bound ni Millets ati Ipese wọn si Agbara Antioxidant. Iwe akosile ti Kemistri Ogbin ati Ounje, 58 (11), 6706-6714.
mẹdogunSireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Awọn iṣẹ antihyperglycemic ati awọn iṣẹ hypolipidemic ti awọn irugbin Setaria italica ni awọn eku dayabetik STZ. Pathophysiology, 18 (2), 159-164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Awọn peptides bioactive ni Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Irugbin. Iwe akosile ti Kemistri Ogbin ati Ounje, 56 (4), 1233-1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Ohun elo epo Amaranth fun arun inu ọkan ati ẹjẹ haipatensonu. Awọn ifunni ni ilera ati arun, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth gẹgẹbi orisun ijẹẹmu ti of-sitosterol ati awọn phytosterol miiran. Awọn ounjẹ ọgbin fun ounjẹ eniyan, 58 (3), 207-211.