ỌSẸ OUNJẸ TI ORILẸ-EDE 2020: OUNJẸ 10 ATI AWỌN IMỌRAN ILERA FUN AWỌN OBIRIN NṢIṢẸ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Fun Awọn titaniji titaniji Alabapin Bayi

Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba awọn iwifunni laaye Fun Awọn titaniji ojoojumọ

Kan Ni

5 wakati sẹyin Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọyọ yii
6 wakati sẹyin Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Lite ihoho didan Gba Wiwo Ni Diẹ diẹ Awọn igbesẹ!
8 wakati sẹyin Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
11 wakati sẹyin Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021

Gbọdọ Ṣọ

Maṣe padanu

Ile Ilera Ounjẹ Ounjẹ oi-Lekhaka Nipasẹ Karthika Thirugnanam ni Oṣu Kẹsan Ọjọ 1, 2020| Atunwo Nipa Karthika Thirugnanam

Osu Ounjẹ ti Orilẹ-ede fojusi lori fifihan awọn ọran ti o jẹ ti ounjẹ ati ihuwasi ti o jọmọ ilera. O ṣe ayẹyẹ ni ọdun kọọkan lati 1 Kẹsán si 7 Oṣu Kẹsan lati tan kaakiri lori pataki ti ilera ati ilera. Apa pataki miiran ti NNW ni lati ṣe afihan awọn idi, awọn ipa bii awọn ọna ilodi ti aijẹ aito.

Ni ọdun 1982, Ijoba Aarin-ilu ni India bẹrẹ ipilẹṣẹ lati ni oye pataki ti ounjẹ ati iwuri fun ilera ati gbigbe laaye laarin awọn ara ilu. Akori fun Osu Nutrition ti Orilẹ-ede 2019 ko tii pin nipasẹ ijọba. Ni ọdun to kọja, ni ọdun 2018, akọle ti Osu Ounjẹ ti Orilẹ-ede ni 'Lọ Siwaju Pẹlu Ounjẹ' ^[1] .

Ọsẹ Ounjẹ ti Orilẹ-ede yii, jẹ ki a wo awọn iwulo ounjẹ ti awọn obinrin ti n ṣiṣẹ. Gbiyanju lati dọgbadọgba awọn ibeere ti iṣẹ, awọn ojuse ẹbi, lakoko ti o ba ni idojukọ pẹlu titẹ ti awujọ lati jẹ ọna kan tabi wo ni pipe laibikita ohun ti wọn nlọ nipasẹ ẹmi tabi ti ara, le jẹ ọpọlọpọ lati mu ni awọn igba. Gbogbo awọn ifosiwewe wọnyi le jẹ ki o kuku nira fun ọpọlọpọ awọn obinrin lati ṣetọju ibasepọ ilera pẹlu ounjẹ, iwuwo ati ilera gbogbogbo wọn ^[meji] .

Nitorinaa, Mo ni ijewo lati ṣe. Jije a ti yan ‘amoye onjẹ’ ni ọpọlọpọ awọn yara ti Mo wa, o le jẹ agbara ati wahala ni akoko kanna. Ṣugbọn awọn aṣayan ti o tọ le ṣe atilẹyin iṣesi, igbelaruge agbara, ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo ati iranlọwọ lati pade awọn ibeere wiwa ti iyipada wa. Nitorinaa, ni ọdun yii, Emi yoo pin pẹlu awọn imọran diẹ lati jẹ ki igbesi aye rẹ lojoojumọ bi awọn obinrin ti n ṣiṣẹ-

1. Ṣalaye awọn ibi-afẹde ilera rẹ

Ni akọkọ, bii eyikeyi iyipada nla ti o ṣe ninu igbesi aye rẹ bii yiyan ipa ọna iṣẹ, tabi alabaṣepọ igbesi aye tabi ile-iwe ti o tọ fun ọmọ rẹ, o ṣe pataki lati ṣe iwadi rẹ ki o ṣalaye ibi-afẹde rẹ ṣaaju ṣiṣe awọn ayipada si ilana jijẹ rẹ tabi igbesi aye ^[meji] .

O dara nigbagbogbo lati ni alaye nipa ohun ti o n ṣiṣẹ si. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ iya ti n mu ọmu mu ti o nilo lati je ki ounjẹ jẹ tabi obinrin ti o ni nkan ti nṣe nkan oṣupa, ti o ni ifọkansi lati ba awọn sokoto ayanfẹ rẹ pọ si ati lati kọ agbara egungun tabi paapaa ti o ba ngbiyanju lati yanju rirẹ ti o pẹ- gbogbo iwọnyi jẹ pipe awọn ibi-afẹde to wulo ti o le ru iyipada pada.

2. Je ọtun

Awọn ounjẹ ọlọrọ ti n pese ipese agbara ati dinku eewu arun. Eyi ni itọsọna lori kini lati ṣafikun ni ọjọ kan:

O kere ju awọn ounjẹ 4-5 ti amuaradagba nipasẹ awọn ounjẹ bii awọn ewa, awọn lentil, awọn isọdi, tofu, ẹja, adie, eran, eso ati awọn irugbin
O kere ju agolo 3-4 ti awọn ẹfọ awọ - alabapade tabi tutunini
O fẹrẹ to agolo 1-2 ti awọn eso ^[3]
O to iwọn 100 giramu ti awọn irugbin odidi gẹgẹbi akara alikama-gbogbo, oats, iresi brown tabi rye
Nipa awọn ounjẹ mẹta ti ibi ifunwara / awọn omiiran orisun ọgbin bii wara, yoghurt, warankasi tabi almondi olodi / wara soy
Awọn omi ti o to, julọ awọn ohun mimu ti ko dun, tun kun lori awọn iṣẹ

3. San ifojusi si awọn eroja

Awọn micronutrients ti wa ni asọye bi awọn eroja pataki ti awọn ara wa nilo ni awọn iwọn kekere jakejado aye. Wọn ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ iṣe nipa iṣe-iṣe lati ṣetọju ilera. Nigbati o ba ni iṣeto ti o nšišẹ, ti ounjẹ si gba ipo ijoko pada ni ọgbọn, o rọrun lati padanu oju gbigbe ti onjẹ airi, diẹ ninu eyiti o ṣe pataki fun awọn obinrin ^[3] .

Irin: Iron jẹ ọkan ninu awọn eroja pataki lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele agbara laarin awọn obinrin premenopausal. Awọn ounjẹ bii ẹran pupa, adiẹ, ẹja, ọya elewe, awọn ewa, awọn ẹwẹ ati eso ni awọn orisun to dara ti irin ijẹẹmu. Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin C pẹlu awọn orisun ajewebe ti irin le mu ifasita mu ^[4] .

Folate: Awọn obinrin ti o wa ni ọjọ ibimọ nilo ifunni ti o to (folic acid) lati dinku eewu awọn abawọn ibimọ. A le ni ifunni pipe ti o ni deede nipasẹ pẹlu awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn eso osan, ọya elewe, awọn ewa ati awọn Ewa eyiti o ni awọn oye ti folate ti o ga julọ nipa ti ara. Awọn ibeere Folate paapaa ga julọ fun awọn obinrin ti o loyun tabi ọmọ-ọmu. Nitorinaa, o le nilo afikun ^[5] .

Kalisiomu ati Vitamin D: Awọn obinrin nilo lati jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni kalisiomu lojoojumọ lati ni ati ṣetọju awọn egungun ati eyin to lagbara. Fun awọn obinrin ti o ti de nkan osu ọkunrin, eyi jẹ pataki ti o ga julọ lati ṣe idiwọ isinku egungun ati nitorinaa iwulo fun awọn eroja wọnyi mejeeji pọ si ^[3] .

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni kalisiomu jẹ wara, yoghurt, warankasi, sardine, tofu (ti a ṣe pẹlu kalisiomu sulphate), awọn almondi, awọn irugbin chia ati awọn omiiran wara pẹlu kalisiomu olodi. Iye to ti Vitamin D tun jẹ apakan pataki ti gbigba kalisiomu ati ilera egungun. Awọn orisun to dara ti Vitamin D pẹlu awọn ẹja ọra gẹgẹbi iru ẹja nla kan, eyin, ati awọn ounjẹ olodi ^[10] .

4. Yago fun awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ

Laibikita ipele ti igbesi aye ti o wa, fifipamọ gbigbe gbigbe ounjẹ lọpọlọpọ lati kere si jẹ pataki julọ. Nitorinaa, igbesẹ akọkọ ni lati nu ibi idana rẹ, tabili ọfiisi, kọlọfin ti awọn ounjẹ ti a kojọpọ gẹgẹbi awọn akara, awọn kuki, awọn akara, awọn akara ati awọn didun lete ati ṣoki ọja ni kikun tabi awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju diẹ gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, awọn eso, awọn ewa, warankasi, wara, amuaradagba ẹranko ti ko nira, awọn ohun mimu ti ko ni adun ati awọn epo to ni ilera ati bẹbẹ lọ Ni ọna yii, opolopo ninu awọn ounjẹ rẹ yoo ni alaini iwuwo kalori-ara, afẹsodi, ounjẹ idọti ti o le jẹ ibajẹ si ilera rẹ ^[3] .

Ati jẹ ki a koju rẹ! Pupọ wa ni ọpọlọpọ awọn iṣẹlẹ ajọṣepọ gẹgẹbi awọn ọjọ ibi, awọn ipade ati awọn apejọ lati ni itẹlọrun ifẹkufẹ ounjẹ panduku lẹẹkọọkan, nitorinaa wọn yẹ ki o ko ni aye kankan ninu awọn ounjẹ wa. ^[6] .

5. Fi opin si kafeini

Awọn ile-iṣẹ ṣọ lati ni awọn pantiri tabi awọn kafeeti pẹlu iraye si ailopin si kọfi ati tii. Wiwọle irọrun si awọn ohun mimu caffeinated wọnyi le mu ki agbara ga julọ. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe awọn obirin ni o ṣeeṣe ki wọn dagbasoke awọn ilana imunilara ti ko ni ilera ju awọn ọkunrin lọ gẹgẹ bi ipanu, mimu taba, tabi mimu caffeine ti o pọ julọ, nigbati wọn ba ṣiṣẹ fun awọn wakati gigun. Iwadi na rii pe aapọn le fa ki awọn eniyan yan fun gaari giga ati awọn aṣayan ipanu ti o sanra daradara.

Biotilẹjẹpe kofi ati tii ti ko ni itọwo ko ni awọn kalori, wọn ni agbara lati dinku ifunra ti ounjẹ ti awọn ounjẹ miiran ti o run, mu awọn iwulo omi pọ si, ati pe o le fa idamu oorun da lori iye ati akoko ti gbigbe kafeini. Nitorinaa o jẹ imọran ti o dara lati ṣe idinwo gbigbe kafeini rẹ si agolo 1-2, ni iṣaaju ọjọ, ti akoko yato si awọn ounjẹ ^[7] ^[8] .

6. Mu ounjẹ jinna ni ile bi o ti ṣeeṣe

Botilẹjẹpe gbigba awọn ounjẹ ti a ṣe ni ile tun ni agbara lati jẹ iwuwo kalori, da lori ohun ti o ṣe, ṣugbọn o ni iṣakoso diẹ sii lori iye ati iru awọn eroja ti o ṣafikun si ounjẹ rẹ ju awọn ti o njẹ ni awọn ile ounjẹ ati awọn ibi ijẹẹmu miiran ^[3] . Diẹ ninu awọn onimọ-jinlẹ gbagbọ pe awọn ounjẹ apọju le ṣalaye apakan ajakaju isanraju ti agbaye nkọju si.

Awọn ounjẹ ti a le fun ni aṣẹ jẹ awọn ti a kojọpọ pẹlu ọra, suga ati iyọ lati jẹ afetigbọ ti ko ni agbara ati afẹsodi - aka awọn ọja ti a ṣe ni ọpọ. Nitorinaa, mu ounjẹ ti a ṣe ni ile le dinku ifihan rẹ si awọn ounjẹ ti a le fipapa ati oyi dinku eewu rẹ ti idagbasoke afẹsodi ounjẹ ^[5] ^[6] .

7. Kọ ẹkọ lati ṣe iyatọ laarin Ebi ẹdun ati Ebi Otitọ

Pupọ wa ni idamu laarin awọn meji ati pari jijẹ ounjẹ ti ara wa ko beere ^[9] .

Ebi taratara	Otitọ Ebi
Ṣe idagbasoke lojiji	Ṣe idagbasoke laiyara lori akoko
O fẹ nikan awọn ‘awọn ounjẹ itunu’ kan	O kan fẹ ounjẹ ni apapọ
O le jẹ ounjẹ ti o pọ julọ laisi rilara	O lo ẹkunrẹrẹ bi ami lati da njẹ
O lero itiju tabi ẹbi lẹhin ti o jẹun	Iwọ ko ni ibanujẹ tabi jẹbi lẹhin ti o jẹun

8. Wa awọn ilana imularada ni ilera fun wahala ti o jọmọ iṣẹ

Iṣaro: Orisirisi awọn ẹkọ ti fihan pe iṣaro n dinku aifọkanbalẹ nipasẹ iranlọwọ wa lati ni iranti diẹ si awọn aṣayan ounjẹ wa. Pẹlu adaṣe, o le ni anfani lati ṣe akiyesi dara julọ ati yago fun imun lati mu ounjẹ itunu. Nitorinaa, lo o kere ju iṣẹju 1-2 ti mimi ti o nṣe iranti ni gbogbo awọn wakati diẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso wahala ^[10] ^[mọkanla] .

Atilẹyin ti awujọ: Awọn ọrẹ, awọn alabaṣiṣẹpọ ati awọn orisun miiran ti atilẹyin awujọ dabi pe o ni ipa rere ni idinku wahala. Eniyan dabi ẹni pe o baju iṣoro dara julọ nigbati wọn ba ni atilẹyin awujọ ati iṣiro. Nitorinaa, lọ mu ohun mimu tabi ounjẹ pẹlu awọn ọrẹ ati ẹbi lati jẹ ki nya diẹ!

9. Gbe ara rẹ

Gbogbo wa mọ pe adaṣe jẹ ẹya paati pataki ti ilera gbogbogbo, ṣugbọn pupọ julọ wa ni igbiyanju lati ya akoko si iyasọtọ fun. Joko lẹhin tabili kan ni gbogbo ọjọ pẹlu iṣẹ-ṣiṣe diẹ tabi ko si le jẹ ibajẹ si ọgbọn ori ati ti ara rẹ mejeeji ^[12] . Ni awọn iṣe ti ilera ti ara, igba pipẹ le mu eewu rẹ pọ si awọn aisan ailopin bi àtọgbẹ, aisan ọkan ati paapaa aarun.

Rin si baluwe ti o jinna julọ lati ori tabili rẹ, tabi yara yara rin si tabili tabili alabaṣiṣẹpọ lati ni ijiroro dipo lilo imeeli ti inu / iṣẹ iwiregbe, tabi paapaa lilo ijoko lati duro ni tabili dipo tabili tabili deede jẹ rọrun ati rọrun awọn ọna lati ṣafikun gbigbe diẹ sii si ọjọ iṣẹ rẹ ^[13] .

10. Jẹ ki nṣe iranti awọn kalori

Awọn obirin deede ni iwuwo iṣan kekere ati iwuwo ti o ga julọ ati pe o kere ju awọn ọkunrin lọ. Gẹgẹbi abajade, awọn obinrin nigbagbogbo nilo awọn kalori to kere lati ṣetọju iwuwo ara ilera ati ipele iṣẹ. Nitorinaa, o ṣe pataki bakanna lati ṣakoso nọmba awọn ounjẹ ti o jẹ nitori o jẹ lati fiyesi didara ^[12] ^[13] .

Karthika Thirugnanam jẹ Onimọgun Nutrition Clinical / Dietitian ni Tucker Medical, Singapore. Gẹgẹbi olutọju onitẹgun ti iṣe iṣe, Ms Thirugnanam ṣiṣẹ lori ọpọlọpọ awọn oju ti awọn ounjẹ bi imọran ti ounjẹ, eto-ẹkọ ati igbejade, idagbasoke ohunelo ati idawọle ti o yẹ fun aṣa.

Wo Abala Awọn itọkasi

[1]Ayẹyẹ India. (nd) OSE OSE TI WON NII. Ti gba wọle lati https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[meji]Onibaje, J. (2018). Ilera ti awọn obinrin: iwoye kariaye. Idawọle.
[3]Willett, W. (2017). Je, mu, ki o wa ni ilera: itọsọna Ile-iwe Iṣoogun ti Harvard si jijẹ ni ilera. Simon ati Schuster.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Atunwo lori irin ati pataki rẹ fun ilera eniyan. Iwe akọọlẹ ti iwadi ni awọn imọ-jinlẹ iṣoogun: iwe akọọlẹ osise ti Ile-ẹkọ giga Isfahan ti Awọn Imọ Ẹjẹ, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Agbara afẹsodi ti awọn ounjẹ hyperpalatable. Awọn atunyẹwo ilokulo oogun lọwọlọwọ, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Ono awọn ikunsinu rẹ: Iwọn wiwọn ti ara ẹni ti jijẹ ẹdun. Ilana-Awujọ ati Awọn imọ-ihuwasi ihuwasi, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Idena awọn aiṣedede aarun ati awọn iyọrisi oyun miiran ti ko dara pẹlu 4.0 miligiramu ti folic acid: iwadii ile-iwosan alailẹgbẹ ti agbegbe ni Ilu Italia ati Fiorino. BMC oyun ati ibimọ, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Atunwo lori irin ati pataki rẹ fun ilera eniyan. Iwe akọọlẹ ti iwadi ni awọn imọ-jinlẹ iṣoogun: iwe akọọlẹ osise ti Ile-ẹkọ giga Isfahan ti Awọn Imọ Ẹjẹ, 19 (2), 164.
[9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Awọn ipa ti awọn wahala ojoojumọ ati ara jijẹ lori ihuwasi jijẹ. Ẹkọ nipa ilera, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kalisiomu, Vitamin D, lilo wara, ati awọn egugun ibadi: iwadii ti o ni ifojusọna laarin awọn obinrin ti o ti ṣe igbeyawo lẹyin igbeyawo. Iwe irohin Amẹrika ti ounjẹ ounjẹ, 77 (2), 504-511.
[mọkanla]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Iṣaro iṣaro bi ilowosi fun jijẹ binge, jijẹ ẹdun, ati pipadanu iwuwo: atunyẹwo eto kan. Awọn ihuwasi jijẹ, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Idojukọ: ibalopọ ati ilera abo: awọn iyatọ ti o ni ibatan nipa abo ninu ifẹ ati ounjẹ isanraju. Iwe iroyin Yale ti isedale ati oogun, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Akoko isinmi ati ajọṣepọ rẹ pẹlu eewu fun iṣẹlẹ arun, iku, ati ile-iwosan ni awọn agbalagba: atunyẹwo atunyẹwo ati apẹẹrẹ-onínọmbà. Awọn iwe itan ti oogun inu, 162 (2), 123-132.