ETO ONJẸ INDIA FUN ARABU - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Fun Awọn titaniji titaniji Alabapin Bayi

Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba awọn iwifunni laaye Fun Awọn titaniji ojoojumọ

Kan Ni

5 wakati sẹyin Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọyọ yii
6 wakati sẹyin Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Awọn ète Ihoho didan Gba Wiwo Ni Awọn igbesẹ Diẹ diẹ!
8 wakati sẹyin Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
11 wakati sẹyin Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021

Gbọdọ Ṣọ

Maṣe padanu

Ile Ilera Amọdaju ti ounjẹ Amọdaju Ounjẹ oi-Neha Ghosh Nipasẹ Neha Ghosh ni Oṣu Kẹsan 3, 2018

Kim Kardashian West, irawọ otitọ olokiki ati iya ti mẹta laipẹ ṣe apejuwe kan ti ijọba adaṣe rẹ ni oju-iwe Instagram rẹ. Lẹhin ti iwọn fere 140 lbs, Kim Kardashian lọ silẹ si 116 lbs. Awọn ẹsẹ ẹsẹ rẹ ati ara oke ni ohun ti gbogbo obinrin n ṣe ilara si. Arabinrin naa tẹle ounjẹ ti ara ẹni, ninu eyiti o gbe ọpọlọpọ oye ti iyalẹnu ati ni awọn ipele kekere ti ọra ara. O tẹnumọ lori awọn ounjẹ eyiti o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati awọn carbohydrates idiju.

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ọkunrin ati obinrin ara ilu India n ṣojuuṣe lati ni ara bi awọn ayẹyẹ Hollywood, ounjẹ ti awọn ayẹyẹ tẹle le jẹ aibikita nitori aiṣe-wiwa awọn ounjẹ kan. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ni oye pe o le kọ ara rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o wa ni India, ti o pese oye ti amuaradagba ati akoonu ti carbohydrate ninu awọn ounjẹ India. Nkan yii yoo sọrọ nipa ounjẹ India fun ara-ara.

Ounjẹ ti ara ṣe iṣe awọn kalori 1,500 si 3,000 lojoojumọ fun awọn obinrin ati awọn kalori 2,500 si 5,500 fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin. Gbigba kalori lapapọ da lori awọn oriṣi ati awọn ipele ti adaṣe. Ti o ba n wa lati kọ awọn iṣan ati ki o padanu ọra ara, wo awọn ounjẹ India ti o dara julọ fun ara-ara.

A yoo ṣe ipinya ounjẹ si awọn ẹka meji - ounjẹ ti kii ṣe ajewebe ati ounjẹ alaijẹran fun ṣiṣe ara.

Ounjẹ India ti kii ṣe ajewebe Fun Arabu

Ounjẹ ti kii ṣe ajewebe ni ipa pataki ninu gbigbe awọn iṣan nipa ti ara bi o ti jẹ ọlọrọ ninu akoonu amuaradagba. Eyi ni awọn ounjẹ ti kii ṣe ajewebe ti a lo fun kikọ iṣan.

1. Awọn ẹyin

Awọn ẹyin jẹ ounjẹ onjẹ ni eto ounjẹ ti olukọ ara kan. Ẹyin sise nla kan ni 6 g amuaradagba. Awọn eniyan alawo funfun jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba eyiti o ni gbogbo awọn amino acids pataki 9 ti o nilo fun ara rẹ. O tun jẹ ọlọrọ ni choline, eroja pataki ti o nilo fun iṣakoso iṣan. Awọn ẹyin ẹyin jẹ orisun to dara ti ọra paapaa, wọn ṣe iranlọwọ ni nini awọn iṣan daradara. Ti o ba fẹ jẹ awọn ẹyin bi ounjẹ ti ara, lẹhinna o dara julọ lati jẹ eyin ti o jinna. Je o kere ju eyin 10-15 ni ọjọ kan.

2. Eran pupa

Eran pupa ti o ni ọra kekere jẹ paati bọtini ti ounjẹ ile iṣan. Eran pupa ni Vitamin B3 tabi niacin ninu eyiti a fihan lati faagun awọn ohun elo ẹjẹ ati mu idaabobo awọ ti o dara pọ si. Ni afikun, eran pupa ni gbogbo awọn amino acids ti ara nilo fun sisọ awọn iṣan ati awọn ara asopọ. 3 oz (85 g) ti eran malu ni 19.7 g ti amuaradagba, iṣẹ 100 g ti ẹran ẹlẹdẹ sisun pese 9 g ti ọra, awọn kalori 199 ati 27.6 g ti amuaradagba.

3. Eran akan

Eran akan ni opolopo jẹ nipasẹ awọn ara-ara fun nini iṣan. Eran akan ni ounjẹ ti o ga julọ fun ilera egungun, o jẹ ile iṣura ti sinkii ati awọn ohun alumọni pataki bi kalisiomu, potasiomu ati iṣuu magnẹsia ti o ṣe igbelaruge agbara iṣan ati ajesara ti ara. Gbogbo 100 g ti eran akan ni 18.1 g amuaradagba.

4. Adie

Ti o ba nifẹ njẹ adie, o le ṣe iyalẹnu bii adie melo ni lati jẹ fun ọjọ kan lati mu iwọn iṣan pọ si. O dara, 400 si 500 g ti ọmu adie ti ko ni awo jẹ to ti o ba ni kikun da lori adie fun amuaradagba. Ṣugbọn, ti o ba wa pẹlu awọn orisun miiran ti amuaradagba ninu ounjẹ ti ara rẹ, 300 g ti adie jẹ iye to dara lati jẹ. Adie ṣe afikun ibi iṣan iṣan si ara. 172 g ti ko ni awọ, igbaya adie ti o jinna ni 54 g amuaradagba.

5. Oyinbo

Oysters tun jẹ awọn ounjẹ ti n ṣe iṣan, ti o jẹ nipasẹ awọn iwuwo iwuwo ati awọn ara-ara bakanna. Wọn ni zinc, iṣuu magnẹsia ati awọn ohun alumọni pataki miiran ti o ṣe pataki fun isopọ amuaradagba, ṣiṣe awọn oysters ni ounjẹ oke fun idagbasoke iṣan.

100 g ti oysters jinna ni ju 20 g amuaradagba pẹlu 5 g ti ọra nikan.

6. Ẹdọ adie

Ẹdọ adie jẹ ga julọ ninu amuaradagba eyiti o ni iwọn 7 g ni ounjẹ kan (28.3 g) ti n ṣiṣẹ. Laanu, ẹdọ adie ga ni idaabobo awọ eyiti o jẹ idi ti o yẹ ki o jẹ ni iwọnwọn. Yato si ẹdọ adie yẹn jẹ orisun to dara ti sinkii, thiamine, manganese, riboflavin, Vitamin A, Vitamin B6, folate, abbl.

7. Salmoni

A ka Salmon si ounjẹ ti ara ti o dara nitori pe o ga ni amuaradagba ile iṣan ati orisun ti o dara julọ ti awọn ọra-ilera ti ara. Yan iru ẹja nla kan dipo iru ẹja ologbo bi o ti ni awọn ipele giga ti majele ninu. Iṣẹ iṣẹ 100 g ti Salmon ni 19.84 g amuaradagba.

Ounjẹ Indian Onjẹwejẹ Fun Arabuilding

Igbagbọ ti o wọpọ julọ ti eniyan ni ni pe awọn ọlọjẹ ni a rii ni awọn oye nla nikan ni awọn ounjẹ ti kii ṣe ajewebe. Ṣugbọn, awọn ounjẹ ajewebe jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba bakanna ati pe o le di apakan ti ounjẹ ti ara rẹ.

1. Dun poteto

Awọn poteto ti o dun jẹ kekere ninu awọn kalori ati ti o kun fun awọn carbohydrates ti yoo jẹ ki awọn ipele agbara rẹ ga lakoko igba adaṣe ti o wuwo. Wọn jẹ orisun ọlọrọ ti okun ti ijẹẹmu ti o ṣe pataki fun ṣiṣakoso idunnu, sanra sisun ati igbega ere iṣan ati ilera iṣan. Botilẹjẹpe awọn poteto didùn ko ni ọlọrọ ni amuaradagba, o le ni wọn bi ounjẹ iṣaaju-idaraya. Iṣẹ iṣẹ 100 g ni 1.6 g ti amuaradagba.

2. Wara ati awọn ọja wara

Wara ni akoonu amuaradagba giga pẹlu amuaradagba whey ati amuaradagba casein ti o ni iwọn 20 fun ọgọrun ati ida 80 idapọ ti akopọ amuaradagba lapapọ, lẹsẹsẹ. A ṣe akiyesi ọlọjẹ Whey ti o jẹ afikun amuaradagba ti o dara julọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn ara-ara. Ati pe casein ni oṣuwọn ijẹẹmu lọra ti o ṣe iranlọwọ ninu tito nkan lẹsẹsẹ whey.

Akoonu kalisiomu ọlọrọ ninu awọn ọja wara n mu pipadanu sanra mu lakoko ti o mu awọn egungun rẹ lagbara nitorinaa ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikọ ara rẹ. Ago wara kan (244 g) ni 8 g amuaradagba ninu.

3. Quinoa

Quinoa lo gbepokini atokọ ni awọn ounjẹ ajewebe India nigbati o ba de si ṣiṣe ara. O ni gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki ati pe idi ni a ṣe gba eleja nla yii bi ti o dara julọ fun idagbasoke iṣan. Quinoa ga ninu awọn carbohydrates ti o nira ati amuaradagba eyiti o jẹ ki o jẹ olutaja iduroṣinṣin ti agbara lakoko awọn akoko adaṣe ti o nira.

Iwadi fihan pe quinoa n ṣe igbega iṣelọpọ ti IGF-1, homonu idagba pataki fun idagbasoke ati agbara ti iṣan. 1 ife ti quinoa jinna (185 g) ni 8.14 g ti amuaradagba.

4. Awọn ewa ati awọn ẹfọ

Awọn ewa ati awọn ẹfọ ga ni amuaradagba eyiti o jẹ ki wọn jẹ awọn ounjẹ ti o yẹ fun ṣiṣe ara. Awọn ewa ati awọn ẹfọ mu ilọsiwaju ifun pọ sii ati igbelaruge ifulini insulin eyiti o ni ipa idagba awọn isan nipa jijẹ agbara ara lati fa awọn eroja mu. Iwọn 100 g ti awọn ewa ni 21 g ti amuaradagba. Awọn ẹfọ bi awọn lentil ni 9 g ti amuaradagba ni 100 g.

5. Warankasi Ile kekere

Warankasi ile kekere tabi paneer ṣe ilọsiwaju isan iṣan ati pe o ni casein ti o n gbe igbega lọra ati iduroṣinṣin ni ipele ti amino acids ninu ẹjẹ. Warankasi Ile kekere ṣe irọrun didenukole ati gbigba awọn eroja ti o ṣe atilẹyin ere iṣan. Ṣiṣẹ 100 g ti warankasi ile kekere ni 11 g ti amuaradagba.

6. Awọn irugbin

Awọn irugbin bii flaxseeds, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin sesame ati awọn irugbin chia jẹ awọn orisun ọlọrọ ti awọn ohun elo ọra pataki, amuaradagba ati okun. Awọn acids ọra wọnyi ṣe iranlọwọ ninu imularada iṣan lẹhin adaṣe ati dinku iredodo. Akoko ti o dara julọ lati jẹ awọn irugbin fun ṣiṣe ara ni lati ni bi iṣaaju ati firanṣẹ awọn ipanu adaṣe. Ṣiṣẹ 100 g ti awọn irugbin chia ni 17 g amuaradagba, 100 g ti awọn flaxseeds ni 18 g amuaradagba, 100 g awọn irugbin Sesame tun ni 18 g amuaradagba ati 100 g ti awọn irugbin sunflower ti o gbẹ ni 21 g amuaradagba ninu.

7. Eso

Awọn eso gẹgẹbi awọn almondi ati awọn eso cashew ti wa pẹlu awọn ọlọjẹ, okun ati awọn ọra ilera eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati jere awọn iṣan. Akoko ti o dara julọ lati jẹ eso eso fun ara-ara jẹ bi ipanu iṣẹ-ifiweranṣẹ ati ni kutukutu owurọ pẹlu wara rẹ. 100 g almondi ni 21 g amuaradagba ati 100 g ti eso cashew ni 18 g amuaradagba.

Awọn imọran Fun Arabuilding

O ṣe pataki lati ni oye amuaradagba ati ibeere carbohydrate rẹ gẹgẹbi iwuwo ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ ti ara. Ni gbogbogbo, awọn kalori 2500 fun ọjọ kan to lati kọ awọn iṣan o le ni diẹ ninu ọra lakoko ti o kọ awọn iṣan ṣugbọn, gbiyanju lati maṣe ṣe aniyàn nipa rẹ nigbati o ba npọ.
Idojukọ lori awọn gbigbe agbara bi apaniyan iku, awọn oniroyin barbell, ijoko ologun ti barbell joko, curl barbell ati dumbbell bench press, ati awọn adaṣe gbigbe fifẹ miiran lati kọ awọn isan rẹ ati sisun ọra rẹ ni akoko kanna.
Eyikeyi fọọmu ti awọn adaṣe kadio bi alayipo, gigun keke, ṣiṣiṣẹ, odo, awọn fifọ oke. Lilo akọkọ ti ikẹkọ cardio fun awọn ara-ara ni lati mu inawo caloric wọn pọ si.
Yago fun gbigba awọn carbohydrates ti o rọrun bi gaari, ati awọn ọja ti a ti mọ. Yan awọn carbohydrates ti o nira gẹgẹbi gbogbo awọn irugbin, pupa tabi iresi brown, oats, barle ati alikama ti o fọ.
15 si 20 ida ọgọrun ti awọn kalori wa yẹ ki o wa lati awọn ọra ti o ni ilera gẹgẹbi awọn eso, awọn irugbin, epo ẹja, avocados, epo olifi, epo sunflower, epo amọ iresi, abbl.
Eso eso-ajara, alfalfa ati ẹja ni awọn oye ti o ga julọ ti HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - iṣelọpọ ti nṣiṣe lọwọ ti leucine ti o dinku idinku amuaradagba iṣan. Ara ṣe HMB nipasẹ fifọ amino acid leucine ti o wa ninu awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ. HMB n mu awọn anfani ti awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo pọ.
Gba oorun oorun to lati fun ara rẹ ni isinmi ti o nilo lẹhin ilana adaṣe lile.
Awọn akọle ara iṣan India boya ọkunrin tabi obinrin ti o kopa ninu iwọn ati adaṣe ti o yẹ ki o mu omi pupọ. Omi n mu agbara ati agbara iṣan pọ si adaṣe.

Pin nkan yii!