AWỌN ADAṢE LATI DINKU ỌRA ITAN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Fun Awọn titaniji titaniji Alabapin Bayi

Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba awọn iwifunni laaye Fun Awọn titaniji ojoojumọ

Kan Ni

5 wakati sẹyin Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọyọ yii
6 wakati sẹyin Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Lite ihoho didan Gba Wiwo Ni Diẹ diẹ Awọn igbesẹ!
8 wakati sẹyin Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
11 wakati sẹyin Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021

Gbọdọ Ṣọ

Maṣe padanu

Ile Ilera Amọdaju ti ounjẹ Amọdaju Ounjẹ oi-Neha Ghosh Nipasẹ Neha Ghosh ni Oṣu Keje Ọjọ 28, Ọdun 2020| Atunwo Nipa Susan Jennifer

Njẹ awọn sokoto rẹ ni ibamu diẹ? Ṣe o ni aibalẹ nipa afikun ọra ti a kojọ ninu itan rẹ ati lerongba bi o ṣe le jo o daradara? Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, ninu nkan yii a yoo sọrọ nipa awọn adaṣe lati dinku ọra itan.

O jẹ deede ati ilera lati ni ọra ara ati pe iye kan ni o nilo fun ṣiṣe to dara ti ara [1] . Ṣugbọn, apọju rẹ le jẹ ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera.

Awọn ọkunrin ati awọn obinrin ni ọra ara ati pe o maa n maa kojọpọ ninu itan, ibadi ati apọju [meji] . Awọn obinrin, ni pataki, ni ọra saddlebag diẹ sii ti o wa ni fipamọ ni awọn itan ita nitori wọn ni ibadi nla ti o tobi ju ti awọn ọkunrin [3] .

Awọn adaṣe kan wa ti o le ṣe iranlọwọ ni idinku ọra itan. Ṣugbọn pẹlu awọn adaṣe wọnyi njẹ ounjẹ ti ilera ati ṣafikun awọn ayipada igbesi aye kan jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn abajade pipẹ-pipẹ to dara.

A ti ṣe atokọ si isalẹ awọn adaṣe ti o le ṣe iranlọwọ dinku ọra itan.

1. Awọn squats

Awọn squats, ti a tun mọ gẹgẹbi ọba ti adaṣe ni akọkọ fojusi awọn quadriceps ati awọn egungun ni awọn itan ati gluteus [4] , [5] . Didaṣe adaṣe yii le ṣe iranlọwọ fun ohun orin itan rẹ ati dinku ọra itan.

Bii o ṣe le:

● Duro ni gígùn pẹlu awọn itan ibadi ẹsẹ rẹ yato si.

Ly Fi ọwọ tẹ awọn kneeskún rẹ rọra nipasẹ titari gluteus rẹ sẹhin ati mimu ẹhin rẹ tọ.

Sọkalẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọ ilẹ.

● Mu ipo yii duro fun awọn aaya 10 ati duro laiyara n bọ pada si ipo deede.

Pe Tun ilana naa ṣe fun awọn apẹrẹ 10.

Tip: Maṣe ṣe apọju ara rẹ bi o ti le ṣe ipalara orokun rẹ.

2. Wide squats

Ibigbogbo jakejado tabi sumo squat yatọ si iṣiro deede. Ni irọsẹ deede, a gbe awọn ẹsẹ si ibadi ibadi yato si ati awọn ika ẹsẹ koju si iwaju, lakoko, ni fifẹ fifẹ awọn ẹsẹ wa ni iduro gbooro pẹlu awọn ika ẹsẹ wa ni titan ni igun awọn iwọn 45. Idojukọ wiwọn jakejado fojusi awọn iṣan itan inu, gluteus, quadriceps, hamstrings and hip flexors.

Bii o ṣe le:

● Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro ju iwọn ejika lọtọ (to ẹsẹ mẹta si mẹrin), awọn ika ẹsẹ wa ni tito iwọn 45 ki o jẹ ki awọn ọwọ rẹ lẹgbẹ rẹ.

● Jẹ ki ẹhin rẹ wa ni titọ, wo ni gígùn ati àyà si oke. Fi ara rẹ silẹ nipa titẹ awọn yourkun rẹ.

● Lọgan ti itan rẹ ba jọra si ilẹ, fi agbara si awọn igigirisẹ rẹ lati dide fun aṣoju kan.

Tun idaraya naa ṣe fun awọn atunṣe mẹjọ.

Tip: Rii daju pe o ko ṣe ju awọn orokun rẹ lọ.

3. Igbesoke ẹsẹ Ẹsẹ

Igbega ẹsẹ ẹgbẹ jẹ adaṣe miiran ti o le ṣafikun sinu ilana adaṣe rẹ. Idaraya yii ni titari ẹsẹ jade kuro larin aarin ara ti o ṣe nipasẹ irọ si ẹgbẹ rẹ. Ẹsẹ ẹgbẹ gbe awọn ibi-afẹde gluteus, itan ati awọn isan ibadi. Eyi le jẹ adaṣe ti o munadoko lati dinku ọra itan [6] .

Bii o ṣe le:

● Gbe akete kan si ilẹ. Dubulẹ ni apa osi tabi apa ọtun, ipo eyikeyi ti o wa ni itunu.

● Jẹ ki ara rẹ wa ni ila gbooro lati ori de atampako pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro ati lori ara wọn.

● Tọju apa kan labẹ ori rẹ fun atilẹyin ati gbe apa miiran si iwaju rẹ fun atilẹyin to dara julọ.

● Lakoko ti o ngba ẹmi, rọra gbe ẹsẹ rẹ soke bi o ti le ṣe. Maṣe fa ẹsẹ rẹ ju.

● Mu ki o mu ẹsẹ rẹ pada sẹhin si ipo ibẹrẹ.

Tun idaraya yii tun ṣe ni awọn akoko 10.

Tip: Nigbati o ba ṣe ẹsẹ gbe igbega soke, yago fun gbigbe ẹsẹ rẹ ga ju ki o gbe kekere diẹ nigbati o ba ni wahala lori ẹhin isalẹ rẹ.

Ref aworan: Youtube

Awọn adaṣe 10 Ti o dara julọ Fun Awọn Oju Ti O Ti Rẹ

4. Pada ẹsẹ soke / gluteus

Pada / gluteus ẹsẹ igbega jẹ adaṣe nla fun awọn olubere. O n ṣiṣẹ lori gluteus ati awọn isan hamstrings eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn itan itanra ni rọọrun ni ile. Ni afikun, ṣiṣe adaṣe yii yoo ṣe iranlọwọ lati dun awọn isan.

Bii o ṣe le:

● Gbe akete sori ilẹ rẹ. Dubulẹ nipa kikọju si akete, da awọn ika ọwọ rẹ ki o si fi iwaju rẹ le lori.

Low Laiyara, gbe ẹsẹ ọtún rẹ si oke ki o din ẹsẹ rẹ silẹ si ipo ibẹrẹ.

Tun idaraya yii tun ṣe lẹhinna yi awọn ẹsẹ rẹ pada.

● Ṣe adaṣe yii ni awọn akoko 10.

Tip: Maṣe ṣe ẹhin ẹhin rẹ lakoko ṣiṣe adaṣe yii lati yago fun igara ni ẹhin isalẹ rẹ.

Ref aworan: Healthline

5. Igbega ẹsẹ iwaju

Igbega ẹsẹ iwaju jẹ adaṣe miiran ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itan itanra. Idaraya yii n ṣiṣẹ lori quadriceps ati awọn fifọ ibadi. O le ṣe ẹsẹ iwaju gbe idaraya lakoko ti o duro ati tun dubulẹ bakanna.

Bii o ṣe le:

Ipo diduro

● Duro ni gígùn ki o ṣe iwọn ara rẹ nipa gbigbe gbogbo iwuwo rẹ si ẹsẹ kan.

● Tọju ika ẹsẹ rẹ ati kokosẹ rẹ tọka si gbe ẹsẹ rẹ miiran si oke ati isalẹ ni iwaju ara rẹ.

Rii daju pe awọn ẹsẹ rẹ wa ni titọ nigba idaraya naa.

● Bayi, ṣe adaṣe yii nipa yiyi awọn ẹsẹ rẹ pada.

Tun idaraya yii tun ṣe fun 5 si 10 atunṣe.

Akọran : Nigbati o ba gbe ẹsẹ rẹ soke, maṣe yi ara oke rẹ pada sẹhin. Jeki o tọ.

Eke si ipo

● Gbe akete kan si ilẹ. Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o tọju ẹsẹ ọtún rẹ ni gígùn ni iwaju rẹ ki o tẹ ẹsẹ osi rẹ pẹlu awọn ọwọ ti a fi si ẹgbẹ rẹ.

● Laiyara, gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke titi o fi de giga kanna ti ẹsẹ osi rẹ.

● Lẹhin naa rọra isalẹ ẹsẹ naa.

Tun eyi ṣe fun atunṣe 10 ki o ṣe kanna pẹlu ẹsẹ osi rẹ.

Aworan Ref: sportsinjuryclinic, agbara amọdaju

6. Ketekete tapa

Idaraya tapa Kẹtẹkẹtẹ, ti a tun mọ ni awọn amugbooro ibadi ti a pin ni mẹrin ati awọn afẹsẹsẹ ẹsẹ, jẹ adaṣe ti o dara julọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan gluteal rẹ, ẹgbẹ ti awọn iṣan mẹta eyiti o wa ni apọju. Ketekete gba ohun orin, mu ati mu ki gluteus lagbara, eyiti o fun ọ ni awọn apọju ti o lagbara. Idaraya yii fojusi gluteus maximus, ti o tobi julọ ati ti o lagbara julọ ninu gbogbo awọn iṣan gluteal mẹta.

Bii o ṣe le:

● Gbe akete sori ilẹ rẹ. Sọkalẹ lori awọn ọpẹ rẹ ati awọn kneeskun rẹ pe awọn ọwọ rẹ wa labẹ awọn ejika rẹ ati awọn kneeskun wa taara labẹ awọn ibadi rẹ. Jẹ ki ọrun ati ọpa ẹhin rẹ wa ni ipo didoju.

● Fun pọ apọju rẹ ki o si rọra gbe ẹsẹ osi rẹ si oke aja lakoko ti o tẹ ki orokun rẹ tẹ ati ẹsẹ tọka.

Pada si ipo deede.

Tun idaraya yii tun ṣe ni awọn akoko 12 ni apa kan lẹhinna yipada awọn ẹsẹ rẹ ki o ṣe kanna.

Tip: Lakoko ti o gbe ẹsẹ rẹ soke ma ṣe tẹ ẹhin isalẹ rẹ. Jeki sẹhin isalẹ rẹ taara ki o fojusi lori gluteus rẹ.

Ref aworan: Youtube

Awọn ayipada Igbesi aye Fun Idinku Ọra itan

Apopọ ti ounjẹ ati idaraya jẹ pataki ti o ba n nireti lati padanu ọra ara, pẹlu ọra itan. Eyi ni diẹ ninu awọn ayipada igbesi aye ti o yẹ ki o ṣafikun sinu ilana ojoojumọ rẹ pẹlu awọn adaṣe wọnyi.

● Fi pẹ̀lú awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba sinu ounjẹ rẹ gẹgẹbi awọn ẹyin, ẹfọ, eja, eso-igi, awọn ọja ifunwara, eran alara ati adie.

● Je awọn ounjẹ ti o ni ọlọra ninu awọn ọra ti o ni ilera gẹgẹbi awọn eso ati awọn irugbin, olifi ati epo olifi, avocados abbl.

Ni oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn eso ati ẹfọ alawọ .

● Máa sinmi dáadáa.

● Yago fun wahala.

● Idinwo mimu oti.

● Yẹra fún mímu sìgá.

Awọn ibeere wọpọ

Ibeere: Ṣe awọn squats dinku ọra itan?

LATI . Bẹẹni, awọn squats ṣe iranlọwọ dinku ọra itan.

Ibeere: Njẹ ṣiṣe sisun ọra itan?

LATI. Ṣiṣe jẹ idaraya nla fun pipadanu iwuwo. O jo awọn kalori ati iranlọwọ dinku ọra ara. O ṣe ohun orin awọn ese ati apọju, nitorinaa o funni ni apẹrẹ asọye diẹ si awọn apọju ati itan rẹ.

Ibeere: Awọn adaṣe wo ni o mu ọra itan kuro?

LATI. Awọn irọpo gbooro, awọn gbigba kẹtẹkẹtẹ, igbega ẹsẹ ẹgbẹ, igbega ẹsẹ iwaju jẹ diẹ ninu awọn adaṣe ti o le ṣe iranlọwọ lati yọ ọra itan kuro.

Ibeere: Awọn ounjẹ wo ni Mo yẹ ki o jẹ lati dinku ọra itan?

LATI . Je eso ati ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ ati awọn epo alara gẹgẹbi epo olifi ati awọn epo ororo.

Q. Kini o yẹ ki n yago fun lati padanu ọra itan?

LATI. Yago fun awọn ounjẹ ti ko ni ilera gẹgẹbi awọn didin Faranse, awọn ohun mimu ti o dun, akara funfun, awọn akara, awọn kuki, yinyin ipara ati awọn ọpa suwiti.

Ibeere: Njẹ o le padanu ọra itan nikan pẹlu adaṣe?

LATI. Rara, awọn adaṣe nikan kii yoo ṣe iranlọwọ fun ounjẹ ti o ni ilera ti o darapọ pẹlu adaṣe yoo ṣe iranlọwọ ni idinku ọra ninu itan rẹ.

Ibeere: Igba wo ni yoo gba lati padanu sanra itan?

LATI . O da lori ifosiwewe jiini, iwọn iṣelọpọ, awọn homonu ati igbesi aye eniyan.

Susan JenniferOniwosan araAwọn Ọga ni Ẹkọ-ara Mọ diẹ sii