Eyi ni Warankasi Ni ilera ti O Le Wa ni Ile-itaja nla

AwọN Orukọ Ti O Dara Julọ Fun AwọN ỌMọDe

Diẹ ohun ṣe ọkàn wa (ati tummies) kọrin bi warankasi . Lakoko ti o jẹ orisun nla ti kalisiomu ati amuaradagba , awọn iru kan le jẹ giga julọ ni ọra ti o kun, iṣuu soda ati idaabobo awọ. Awọn American Heart Association ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba ni awọn ounjẹ meji si mẹta ni ọjọ kan ti awọn ọja ifunwara ti ko sanra tabi ọra-kekere (ti o dara julọ awọn ti ko ni ju 3 giramu ti ọra ati 2 giramu ti ọra ti o kun fun iwon haunsi). Nitorina, kini oyinbo ṣe awọn ge? Ka siwaju lati wa jade.

JẸRẸ: Ina Garten Pin Mac Tuntun kan ati Ohunelo Warankasi ati pe o jẹ olokiki pupọ, O ja oju opo wẹẹbu rẹ gaan



Awọn Anfani Ilera ti Jijẹ Warankasi

O ti mọ tẹlẹ warankasi jẹ orisun nla ti kalisiomu ati amuaradagba, nitori o ti ṣe lati wara. Ṣugbọn ounjẹ itunu ti o ṣe pataki tun ni opo ti awọn anfani ti o farapamọ miiran:

  • A iwadi ninu awọn British Journal of Nutrition rii pe jijẹ awọn haunsi meji ti warankasi ni ọjọ kan le dinku eewu arun ọkan rẹ nipasẹ 18 ogorun. Pẹlupẹlu, jijẹ paapaa idaji iwon haunsi ni ọjọ kan le dinku eewu ọpọlọ rẹ si ida 13 ninu ogorun. Awọn oniwadi chalked yi data soke si awọn warankasi ká Vitamin ati awọn ohun alumọni akoonu, eyi ti o nse fari potasiomu, magnẹsia, Vitamin B-12 ati riboflavin.
  • Warankasi tun le dinku eewu rẹ fun àtọgbẹ iru 2, ni ibamu si awọn American Journal of Clinical Nutrition . Eyi jẹ nitori awọn ọra ti o kun fun pq kukuru ati akoonu kalisiomu, eyiti o mu yomijade ti hisulini pọ si.
  • Warankasi jẹ orisun nla ti vitamin A ati B-12 ati irawọ owurọ, sọ pe Harvard School of Public Health .
  • Warankasi ti a ṣe lati wara ti 100 ogorun awọn ẹranko ti o jẹ koriko (boya o jẹ agutan, malu tabi ewurẹ) jẹ ti o ga julọ ninu awọn ounjẹ ti o si duro lati ni diẹ sii. omega-3 fatty acids ati Vitamin K-2 .
  • Warankasi le paapaa ṣe iranlọwọ aabo awọn eyin rẹ lati awọn iho, sọ pe a Danish Karger iwadi . Ni ipari iwadii ọdun mẹta, awọn oniwadi rii pe awọn ọmọde diẹ sii wa laisi iho nigbati wọn ni iwọn-apapọ ti ifunwara ju awọn ti o ni iwọn-apapọ ni isalẹ.
  • Warankasi tun ti han lati ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, titẹ ẹjẹ silẹ, idilọwọ osteoporosis ati idinku ewu awọn aboyun ti preeclampsia.

Lakoko ti o le ga ni ọra ati iṣuu soda, ọpọlọpọ awọn warankasi wa ni ẹgbẹ ti o tẹẹrẹ ti o jẹ awọn ẹya dogba ti o dun ati ounjẹ. Sibẹsibẹ, a ṣe atilẹyin fun lilo eyikeyi warankasi ti a gbadun ni iwọntunwọnsi. Eyi ni mẹsan ti awọn ayanfẹ wa.



healthiest warankasi Ile kekere warankasi LauriPatterson / Getty Images

1. Ile kekere Warankasi

Maṣe kọlu: O jẹ lilọ-si ni ilera ipanu fun idi kan. Ifun idaji ife kan ti warankasi ile kekere nṣogo giramu 13 ti amuaradagba, 5 giramu ti ọra (2 nikan ninu eyiti o kun) ati 9 ogorun ti kalisiomu ojoojumọ rẹ. Ati pe o le jade fun warankasi ile kekere ti ko sanra, ti o ba fẹ lati ṣafipamọ afikun awọn kalori 30 fun ṣiṣe. Awọn nikan downside? Awọn iru mejeeji ga ni iṣuu soda, ti o ni ida 17 ninu ogorun gbigbemi lojoojumọ. Ṣugbọn ni akawe si diẹ ninu awọn warankasi miiran, iyẹn jẹ iṣakoso patapata, ni pataki ti o ba ṣiṣẹ sinu ounjẹ ti ilera bibẹẹkọ. Gbiyanju warankasi ile kekere lori tositi, pẹlu titun eso tabi adalu ni oatmeal.

Bi o ṣe le fipamọ: Nitori akoonu ọrinrin giga rẹ, warankasi ile kekere yẹ ki o wa ni firiji nigbagbogbo lati ṣe idiwọ idagbasoke kokoro.

Lo o: Sourdough pẹlu Warankasi Ile kekere ti a pa ati Rasipibẹri Chia Jam

healthiest warankasi ricotta Eugene Mymrin / Getty Images

2. Ricotta

Ofin ti o lagbara ti atanpako ni lati da ori kuro ninu awọn nkan ti a samisi awọn ọja warankasi, eyiti a ṣe ilana pẹlu awọn eroja atọwọda ati awọn epo hydrogenated. Awọn warankasi adayeba, bi ricotta, jẹ ofe ti awọn ọra ti a fi kun. Odidi-wara ricotta yoo na o nipa 215 awọn kalori fun idaji-ago, bi daradara bi 16 giramu ti sanra (10 ti eyi ti wa ni po lopolopo), 14 giramu ti amuaradagba ati diẹ ẹ sii ju kan mẹẹdogun ti rẹ ojoojumọ niyanju kalisiomu. Nitorina, ti o ba n ṣaja pẹlu ilera ni lokan, lọ fun apakan-skim ricotta; yoo gba ọ 6 giramu ti ọra lapapọ ati nipa awọn kalori 45. Skim ricotta ni iye kalisiomu paapaa ti o ga julọ ati pe yoo so ọ pọ pẹlu ida 34 ti iye ti a ṣeduro rẹ lojoojumọ ni iṣẹ iranṣẹ kan. Pẹlupẹlu, ricotta jẹ wapọ to lati imura soke tositi , sisun eyin tabi saladi , sugbon ti ohunkohun ko lu a ricotta-fi ẹnu pasita satelaiti.

Bi o ṣe le fipamọ: Gẹgẹbi warankasi ile kekere, ricotta ga ni ọrinrin, nitorina o yẹ ki o wa ni ipamọ nigbagbogbo ninu firiji.



Lo o: Salami, Atishoki ati Ricotta Pasita Saladi

healthiest warankasi mozzarella Westend61/Getty Awọn aworan

3. Mozzarella

Warankasi tuntun duro lati wa ni isalẹ ni iṣuu soda niwon ko nilo ti ogbo pupọ bi warankasi lile. Haunsi ti mozzarella tuntun (iru tutu ti o nigbagbogbo rii ni awọn ege tabi awọn bọọlu ni ile itaja ohun elo) nikan ni awọn kalori 84, giramu 6 ti ọra, giramu 4 ti ọra ti o kun ati 6 giramu ti amuaradagba. Ko ga gaan ni kalisiomu ni 14 ida ọgọrun ti gbigbemi iṣeduro ojoojumọ rẹ, ṣugbọn awọn agbara titẹ rẹ ṣe fun iyẹn. (BTW, bulu warankasi jẹ ninu awọn julọ kalisiomu-ọlọrọ ti gbogbo cheeses, sugbon o tun ga ni awọn kalori ati ki o sanra.) A mẹẹdogun-ago sìn ti shredded mozzarella ni o kan nipa awọn nọmba kanna bi alabapade, ṣugbọn o le fi ara rẹ diẹ ninu awọn sanra ati awọn kalori nipa ohun tio wa fun. apakan-skim tabi din ku-sanra mozzarella.

Bi o ṣe le fipamọ: Mozz tuntun yoo tọju dara julọ ninu firiji ninu apo kan ti omi tutu. Yoo pẹ paapaa ti o ba yi omi pada lojoojumọ.

Lo o: Pan Con Tomati ati Mozzarella Beki



healthiest warankasi feta Adeel Békefi / Getty Images

4. Feta

Ounjẹ Mẹditarenia kii yoo pari laisi awọn crumbles diẹ ti warankasi olokiki julọ ti Greece. Ni aṣa, feta jẹ warankasi curd brined (eyi ni idi ti o fi jẹ iyọ ati iyọ) ti a ṣe lati wara agutan ṣugbọn o tun le wa ewurẹ tabi awọn iyatọ wara malu ni ile itaja. O jẹ kalori-kekere pupọ ni akawe si diẹ ninu awọn warankasi miiran ni awọn kalori 75 fun iwon haunsi. Sibẹsibẹ, o kere ninu amuaradagba ju mozz pẹlu 4 giramu nikan fun iṣẹ ati deede ni awọn ofin ti ọra ati kalisiomu. A nifẹ feta lori saladi, lori a deli ọkọ tókàn si diẹ ninu awọn olifi tabi lori sisanra ti ibeere boga .

Bi o ṣe le fipamọ: Lati tọju feta ti o ti ṣaju, kan tọju rẹ sinu firiji. Lati tọju feta tabi feta ninu brine tabi omi, o ṣe pataki lati jẹ ki o tutu ki o ma ba gbẹ. Boya pa feta sinu apo eiyan afẹfẹ ninu brine rẹ, tabi ṣe ara rẹ brine pÆlú omi àti iyọ tí a bá kó o gbẹ.

Lo o: Feta ti a yan pẹlu Dill, Caper Berries ati Citrus

healthiest warankasi Swiss Tim UR / Getty Images

5. Swiss

Deli rẹ ni ipanu ipanu ti o dara ju ore ati awọn ẹya ooey-gooey aṣayan fun fondue . Warankasi ìwọnba ti a ṣe lati inu wara maalu jẹ nutty ati ti o dun pupọ. Nitoribẹẹ, Swiss jẹ olokiki fun awọn ihò ibuwọlu rẹ (oju, ti o ba fẹfẹ), eyiti o jẹ abajade ti erogba oloro ti a tu silẹ lakoko ilana maturation. Nitoripe o jẹ warankasi lile, o ga diẹ ninu ọra ati amuaradagba ju awọn cheeses tuntun lori atokọ wa: Ninu iṣẹ ounjẹ-ounjẹ kan, awọn aago Swiss ni awọn kalori 108, giramu 8 ti sanra (5 po lopolopo), 8 giramu ti amuaradagba ati 22 ogorun ti kalisiomu ojoojumọ rẹ. Eyin ati egungun rẹ yoo ṣeun.

Bi o ṣe le fipamọ: Bi o tilẹ jẹ pe ko ṣe pataki patapata lati tọju warankasi Swiss ninu firiji, itutu agbaiye yoo fa igbesi aye selifu rẹ sii. Lati tọju, fi ipari si Swiss ni parchment tabi iwe epo-eti, lẹhinna bo o ni ṣiṣu ṣiṣu.

Lo o: Gruyère ati Swiss Fondue

healthiest warankasi provolone AlexPro9500 / Getty Images

6. Provolone

Eyi Itali gbe jẹ warankasi ti o fa-curd ti a ṣe pẹlu wara malu ti o sanra, botilẹjẹpe o le rii provolone ina ni ile itaja agbegbe rẹ. Ni ijẹẹmu, o jọra pupọ si Swiss ṣugbọn pẹlu giramu amuaradagba kan ti o kere si fun iwon haunsi ati nipa awọn kalori 10 diẹ. O jẹ akọkọ fun topping Pizza ati pe o jẹ kikun nla fun awọn ounjẹ ipanu, murasilẹ ati antipasto platters. Provolone ti di arugbo fun o kere oṣu mẹrin ṣaaju ki o to de awọn selifu, nitorinaa o jẹ iyọ diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn warankasi tutu ati rirọ. Ọkan haunsi ni 10 ogorun ti iṣuu soda ojoojumọ rẹ (nigba ti Swiss nikan ni 1).

Bi o ṣe le fipamọ: Gẹgẹ bii Swiss, provolone yoo pẹ to ti a we sinu parchment mejeeji tabi iwe epo-eti ati fi ipari si ṣiṣu. Niwọn bi o ti jẹ ọrinrin-kekere, warankasi lile, ko nilo imọ-ẹrọ lati wa ni tutu, botilẹjẹpe itutu yoo tọju itọsi ati adun rẹ gun.

Lo o: Cheater's White Pizza pẹlu Béchamel obe

healthiest warankasi parmesan MEDITERRANEAN/Getty Images

7. Parmesan

Boya o ni iwon haunsi ti dina Parmesan bi ipanu kan tabi wọn wọn idamẹrin-ago ti Parm grated lori awọn ẹfọ, nitootọ o ko le ṣe aṣiṣe. Iyọ topper yii jẹ pataki fun gbogbo satelaiti pasita, pizza ati saladi Kesari, ati pe o ṣe afikun ekikan tabi awọn obe ọlọrọ ni ẹwa pẹlu punch ti iyo ati tang. Warankasi wara ti malu lile kan, Parmesan ni paapaa iyọ diẹ sii ju awọn iyan miiran wa ni ida 16 ti iṣuu soda ojoojumọ rẹ fun iṣẹ kan, bakanna bi 7 giramu ti ọra. Ni apa afikun, o ni 10 giramu ti amuaradagba ati awọn kalori 112 nikan fun iwon haunsi. Nitorinaa, niwọn igba ti o ba faramọ iye ti a ṣeduro (ati pe lẹẹkọọkan lọ ngbe), ko si iwulo lati lagun.

Bi o ṣe le fipamọ: Fi ipari si ni wiwọ ni parchment tabi iwe epo-eti, lẹhinna fi ipari si ni ṣiṣu ṣiṣu tabi bankanje aluminiomu. Eyi ṣe idiwọ ifihan afẹfẹ, eyiti o le ṣe iyipada warankasi ati ki o nipọn.

Lo o: Saladi zucchini pẹlu lẹmọọn ati Parmesan

healthiest warankasi din sanra Cheddar eravau / Getty Images

8. Din-Fat Cheddar

Awọn warankasi ọra ti o dinku, ti a tun samisi bi ina tabi ọra-kekere, ni a ṣe pẹlu wara-skim apakan, eyiti o fipamọ ọ ni awọn ẹka ọra ati awọn kalori. Wọn jẹ ọna ti o wuyi lati ṣe atunṣe warankasi rẹ laisi jiju ounjẹ deede rẹ jade ni window - niwọn igba ti ko si awọn eroja ajeji, awọn epo tabi iyọ afikun ti a ṣafikun, awọn akọsilẹ Cleveland Clinic . Ni kukuru, cheddar jẹ bae. Ṣugbọn iru deede jẹ lẹwa ga ni sanra (a n sọrọ 27 ogorun ti ọra ti o kun lojoojumọ ati 10 lapapọ giramu ti ọra fun iṣẹ kan). Lọ fun ẹya ina dipo ati pe o n wo awọn kalori 88, giramu 6 ti ọra, 8 giramu ti amuaradagba ati 22 ogorun ti kalisiomu ojoojumọ rẹ fun nkan-haunsi kan. Cheddar jẹ iyalẹnu lori awọn ẹyin, awọn boga ati lẹwa pupọ ni gbogbo ounjẹ ipanu lori ilẹ-ṣugbọn o jẹ afihan iṣẹ-ṣiṣe ninu iwe wa nigbati o ṣe ifarahan didan ni macaroni ati warankasi .

Bi o ṣe le fipamọ: Pa warankasi sinu parchment tabi iwe epo-eti, lẹhinna ni ṣiṣu ṣiṣu. Lilo iwe fun ipele akọkọ ngbanilaaye warankasi lati simi, lakoko ti ṣiṣu ti a we ni wiwọ le ṣe igbelaruge ọrinrin ti o yori si kokoro arun.

Lo o: Ọkan-ikoko Mac ati Warankasi

healthiest warankasi ewúrẹ warankasi Halfdark / Getty Images

9. Ewúrẹ Warankasi

Njẹ o mọ diẹ ninu awọn eniyan ni akoko ti o rọrun lati jijẹ wara ewurẹ ju ti maalu lọ? Iyẹn nitori pe o jẹ dinku ni lactose . Iyọ yii, nọmba ti o kọja-tangy le ṣe pupọ diẹ sii ju oke saladi kan (botilẹjẹpe ko si nkan ti o ni ibatan pẹlu cranberries ti o gbẹ, pecans, owo ati ki o kan Maple vinaigrette dara ju yi eniyan). Awọn pasita ọra-ara jẹ aisi-ọpọlọ, bii awọn boga ati jam-slathered akara . O tun le beki tabi din-din awọn medallions tabi awọn boolu ti warankasi ewurẹ, ti o ba nfẹ diẹ ninu ounjẹ itunu. O jẹ calorically on-par pẹlu feta pẹlu afikun giramu amuaradagba fun iwon haunsi (apapọ giramu 5). O le di tirẹ mu pẹlu iyoku awọn yiyan wa, o ṣeun si iwọnwọn giramu 6 ti ọra lapapọ ati ipin iṣuu soda kekere kan. Nikan con: Warankasi ewurẹ ko ni kalisiomu pupọ bi awọn oyinbo miiran, nikan fun ọ ni iwọn 4 si 8 ogorun ti ohun ti o yẹ ki o jẹ ni ọjọ kan.

Bi o ṣe le fipamọ: Ti o ba jẹ rirọ tabi ologbele-asọ, tọju warankasi ewurẹ sinu apo eiyan afẹfẹ ninu firiji. Ti o ba jẹ warankasi ewurẹ ologbele-lile, fi ipari si ni parchment tabi iwe epo-eti ni akọkọ, lẹhinna bankanje tabi fi ipari si ṣiṣu.

Lo o: Pasita Warankasi Ewúrẹ pẹlu Owo ati Artichokes

JẸRẸ: A ni Ibeere Pataki pupọ: Ṣe o le di Warankasi?

Horoscope Rẹ Fun ỌLa