O mọ bi a sprinkling ti warankasi o le ṣe fere eyikeyi savory satelaiti dara? O dara, lọ si apakan, Parm, ọba adun tuntun wa ni ilu. Pade iwukara ijẹẹmu (ti a pe orukọ rẹ ni nooch), iwukara ti ko ṣiṣẹ, ti ko ṣiṣẹ ti o dara iyalẹnu fun ọ. Ṣugbọn a fẹ lati ronu rẹ bi eruku ofeefee ti idan ti o funni ni cheesy, adun nutty si ohunkohun ti o fi wọn si. Aba ti o kún fun amuaradagba ati Vitamin B12, iwukara ijẹẹmu tun jẹ ọfẹ-ọfẹ, ore-ọfẹ ajewebe ati nigbagbogbo laisi giluteni. Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa superfood vegan yii — pẹlu bi o ṣe le ṣe ounjẹ pẹlu rẹ.
JẸRẸ : 35 Awọn ilana Vegan Amuaradagba giga ti o ni itẹlọrun ati ti o da lori ohun ọgbin patapata
Fọto: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELLKini Diẹ ninu Awọn orisun diẹ sii ti Amuaradagba Vegan?
Ṣe o ro pe o ko le gba iwọn lilo iṣeduro ojoojumọ ti amuaradagba laisi jijẹ adie? Ronu lẹẹkansi. Ni afikun si iwukara ijẹẹmu, nibi ni awọn orisun amuaradagba ti ko ni ẹran meje lati gbiyanju.1. Lentils
Apá ti awọn legume ebi, lentils ni ohun ìkan 18 giramu ti amuaradagba fun ife. Lakoko ti wọn nlo nigbagbogbo ninu awọn ọbẹ ati awọn ipẹtẹ, wọn tun jẹ nla ni saladi ti o gbona.
2. Chickpeas
A fẹran wọn ni ilẹ sinu hummus, nifẹ agbara wọn lati mu lori lẹwa pupọ eyikeyi adun ati bọwọ fun giramu 14 ti amuaradagba fun ago. Niwọn igba ti a le jẹ opo ti awọn eniyan kekere wọnyi, a kii yoo ni aniyan nipa ipade awọn iwulo amuaradagba ojoojumọ wa.
3. Quinoa
Titiipa ni giramu mẹjọ ti amuaradagba fun ago ti a ti jinna, ọkà ti o lagbara yii le jẹ orisun amuaradagba ti kii ṣe ẹran pupọ julọ. Jeun fun ounjẹ owurọ dipo oatmeal, ṣe e sinu awọn boga veggie tabi beki sinu awọn kuki alara lile.
4. Àrùn ewa
Ni afikun si idinku idaabobo awọ ati iduroṣinṣin suga ẹjẹ, awọn ewa kidinrin jẹ orisun nla ti amuaradagba pẹlu 13 giramu fun ago. Wọn jẹ ọkan ti o to fun awọn ọbẹ ṣugbọn kii ṣe agbara pupọ ninu awọn ounjẹ fẹẹrẹfẹ.
5. Black Ewa
O dara, wo iyẹn, ọmọ ẹgbẹ miiran ti idile ewa ti n bọ nla ni ẹka amuaradagba. Oriṣiriṣi dudu ni 16 giramu fun ago, bakanna bi 15 giramu ti okun (iyẹn diẹ sii ju 50 ogorun ti iye iṣeduro ojoojumọ). Lori oke ti iyẹn, wọn nigbagbogbo ṣe iranṣẹ pẹlu awọn piha oyinbo, eyiti a ko ni kerora nipa rẹ.
6. Tempeh
Ti a ṣe nipasẹ apapọ awọn ewa soy ti o ni fermented, tempeh ni igbagbogbo ta ni fọọmu akara oyinbo ati pe o ni didoju aitọ (ti o ba jẹ eso arekereke) adun. Iyẹn tumọ si pe o le gba ọpọlọpọ awọn itọwo ti o da lori bi o ṣe ṣe akoko rẹ. O tun ni iwunilori giramu 16 ti amuaradagba fun iṣẹsin-haunsi mẹta.
7. Tahini
Tahini jẹ condiment ati ohun elo yan ti a ṣe lati inu toasted ati awọn irugbin Sesame ilẹ. Pẹlu aitasera ti o jẹ ifọwọkan tinrin ju bota epa, o jẹ aropo oniyi fun awọn ti o ni awọn nkan ti ara korira. O tun ni iye amuaradagba ti o ni iyìn pẹlu giramu mẹjọ ni gbogbo awọn tablespoons meji.
Gbongbo YiyanKini Iwukara Ounjẹ?
Iwukara ijẹẹmu jẹ iru iwukara (bii iwukara alakara tabi iwukara Brewer) ti o dagba ni pataki lati ṣee lo bi ọja ounjẹ. Awọn sẹẹli iwukara ti wa ni pipa lakoko iṣelọpọ ati kii ṣe laaye ni ọja ikẹhin. O ni adun cheesy, nutty ati adun aladun. Vegan, ti ko ni ifunwara ati nigbagbogbo laisi giluteni, iwukara ijẹẹmu jẹ kekere ninu ọra ko si ni suga tabi soy.Awọn oriṣi meji ti iwukara ijẹẹmu ti o yẹ ki o wa lori radar rẹ. Iru akọkọ jẹ iwukara ijẹẹmu olodi, eyiti o ni awọn vitamin sintetiki ati awọn ohun alumọni ti a ṣafikun lakoko iṣelọpọ lati le ṣe alekun akoonu ijẹẹmu. Iru keji jẹ iwukara ijẹẹmu ti ko ni aabo ti ko ni awọn vitamin tabi awọn ohun alumọni ti a ṣafikun, o kan awọn ounjẹ ti o jẹ iṣelọpọ nipa ti ara bi iwukara n dagba. Awọn tele jẹ diẹ commonly wa lati ra.
Kini Alaye Ounjẹ?
Sibi tablespoon meji ti iwukara ijẹẹmu:
- Awọn kalori: 40
- Ọra: 0 giramu
- Amuaradagba: 10 giramu
- Iṣuu soda: 50 miligiramu
- Awọn carbohydrates: 6 giramu
- Okun: 4 giramu
- Suga: 0 giramu
Kini Awọn anfani Ilera ti Iwukara Ounjẹ?
1. O jẹ Amuaradagba pipe
Ọpọlọpọ awọn orisun ti amuaradagba ọgbin ni a gba pe awọn ọlọjẹ ti ko pe. Kí ni ìyẹn túmọ̀ sí? Wọn ko ni gbogbo awọn amino acid pataki mẹsan ti awọn ọlọjẹ ẹranko ṣe. Iwukara ijẹẹmu, ni ida keji, jẹ ọkan ninu awọn aṣayan vegan diẹ ti o ṣe deede bi amuaradagba pipe.
2. O jẹ orisun ti o dara ti Fiber
Pẹlu awọn giramu mẹrin fun iṣẹ kan, iwukara ijẹẹmu jẹ orisun to lagbara ti okun, eyiti, ni afikun si iranlọwọ fun ọ ni kikun, tun ṣe igbega ilera ounjẹ ounjẹ-eyiti a mọ pe o ṣe pataki julọ.
3. O jẹ Orisun Eran Nla ti Vitamin B12
B12 ṣe pataki lati ṣetọju eto aifọkanbalẹ ilera ati iṣelọpọ awọn sẹẹli ẹjẹ pupa to peye. Ọrọ fun diẹ ninu awọn eniyan ti o yago fun awọn ọja ẹranko ni pe awọn orisun ti o dara julọ ti Vitamin yii jẹ awọn nkan bii ẹyin, ẹran, ẹja ati ibi ifunwara. Tẹ iwukara ijẹẹmu sii, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun awọn olujẹun ti o da lori ọgbin lati ni ipin ododo wọn. Iwadi 2000 yii to wa 49 vegans ati rii pe jijẹ tablespoon kan ti iwukara ijẹẹmu olodi lojoojumọ ṣe atunṣe awọn ipele Vitamin B12 pada ninu awọn ti o jẹ alaini.
4. O le Jeki Awọn ipele suga ẹjẹ ni Ṣayẹwo
Gẹgẹbi ounjẹ kekere-glycemic, iwukara ijẹẹmu le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, ni yiyan idinku awọn ifẹkufẹ ati igbega awọn ipele agbara ati oorun isinmi diẹ sii.
5. O le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati koju awọn arun onibaje
Iwukara ijẹẹmu ni awọn antioxidants glutathione ati selenomethionine. A kii yoo gbiyanju lati sọ awọn wọnyi, ṣugbọn a mọ pe wọn dara fun wa. A Finnish iwadi ri pe jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ antioxidant-iwukara ijẹẹmu, awọn eso, ẹfọ ati awọn oka gbogbo-le ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn ipele antioxidant ati daabobo lodi si awọn aarun onibaje bi arun ọkan, diẹ ninu awọn iru akàn ati degeneration macular.
6. O Le Ṣe Igbelaruge Irun Alara, Awọ ati Eekanna
Nitoripe o jẹ ọlọrọ ninu awọn vitamin B wọnyẹn, iwukara ijẹẹmu tun le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọ rẹ di didan. O ni awọn vitamin bii biotin, eyiti o jẹ olokiki pupọ lati ṣe atilẹyin fun irun ilera, awọ ara ati àlàfo, bakanna pẹlu niacin, eyiti a mọ lati koju irorẹ.
7. O le Ṣe atilẹyin fun oyun ti ilera
Wọn ko pe ni superfood fun ohunkohun. Lara awọn vitamin B ti a tun rii ninu iwukara ijẹẹmu ni thiamine, riboflavin, Vitamin B6 ati folate, eyiti gbogbo wọn ṣe pataki ni mimu iṣelọpọ sẹẹli, ilana iṣesi ati iṣẹ aifọkanbalẹ. Folate-gẹgẹbi Dr. Ãke oju opo wẹẹbu ilera adayeba ti o da nipasẹ Dokita Josh Axe, DC, DNM, CNS — jẹ pataki paapaa fun idinku eewu awọn abawọn ibimọ ati igbelaruge idagbasoke ati idagbasoke ọmọ inu oyun.
18 Awọn Ilana Didun TI O ṢE ṢE ṢE ṢE ṢE ṢE ṢE ṢEṢẸ
Simple ajewebe Blog 1. ajewebe Alfredo Pasita
Ki ọra-ati ti nhu, sibẹsibẹ nibe ifunwara-free.
Gbongbo Yiyan 2. Nacho Warankasi Kale Chips
Awọn wọnyi ni Nacho aṣoju irú ipanu. (Ma binu.)
Gimme Diẹ ninu adiro 3. Agbado ti ko ni bota ti o dara julọ (Nooch Popcorn)
O le ma tun pada si awọn kernel agbejade deede lẹẹkansi.
Ase Ni Ile 4. Ajewebe Shepherd ká Pie
Ipẹtẹ ẹfọ adun kan ṣe paapaa ti nhu diẹ sii pẹlu afikun iwukara ijẹẹmu.
Nṣiṣẹ Lori Real Food 5. Ajewebe Epa Bota Cups
Nooch jẹ pipe fun fifun awọn ounjẹ didùn rẹ tapa aladun paapaa.
Igbesi aye aṣiwere 6. Ori ododo irugbin bi ẹfọ Risotto
Gbogbo ọlọrọ, iyokuro eyikeyi ipara, wara tabi warankasi.
Manda aise 7. Lata Buffalo Ori ododo irugbin bi ẹfọ guguru
Ori ododo irugbin bi ẹfọ. Tahini. iwukara ounje. Ti ta.
Oh She Glows 8. Ti o dara ju shredded Kale saladi
Aṣiri si satelaiti ti o dun yii ni a bo awọn ewe naa sinu aṣọ ata ilẹ ati fifi wọn kun pẹlu awọn pecans sisun ati iwukara ijẹẹmu.
Ife ati Lemons 9. ajewebe French tositi
Yi brunch ayanfẹ gba awọn oniwe-eggy lenu iteriba ti, o kiye si o, nooch.
Kere Baker 10. Ajewebe Green Ata Mac ati Warankasi
Gbagbọ tabi rara, ikoko ti adun yii ti ṣetan ni ọgbọn iṣẹju.
Live Je Kọ ẹkọ 11. Ọra ẹran ọsin sisun Chickpeas
Awọn wọnyi yoo yipada ipanu rẹ.
Rainbow Nourishments 12. Silverbeet Ricotta ati elegede Quiche
O fẹrẹ to lẹwa ju lati jẹ.
Kere Baker13. Ajewebe Scalloped Poteto
Satelaiti pipe lati mu wa si Idupẹ tabi ale Keresimesi.
Jessica ni ibi idana ounjẹ14. Butternut elegede Mac ati Warankasi
Bi oloyinmọmọ bi ayanfẹ ewe rẹ, o kan ni ilera.
Ajewebe ti o rọrun15. Simple Tofu Scramble
Nitoripe ounjẹ aarọ jẹ ounjẹ pataki julọ ti ọjọ, bẹrẹ ni ilera pẹlu tofu scramble yii ti o ṣafikun iwukara ijẹẹmu fun itọwo cheesy ti a ṣafikun ati igbadun diẹ.
O's Iyẹfun ojo16. Giluteni Free Adie Nuggets pẹlu Plantain eerun
Iyara, iṣẹju 30, ipanu ti ilera ultra fun awọn ọmọ wẹwẹ.
Oh Awọn ẹfọ mi17. ajewebe Warankasi
Fun awọn apejọ Bọọlu Ọjọ Alẹ Sunday yẹn.
The Telẹ Satelaiti18. Giluteni-free Soseji Balls
Awọn boolu soseji oloyinmọmọ wọnyi — eyiti o tun ni thyme, ghee ati eweko Dijon—yoo ṣe fun hors d’oeuvre ti o ni ẹnu.
JẸRẸ : Kí ni Seitan? Eyi ni Ohun ti O yẹ ki o Mọ Nipa Amuaradagba-orisun ọgbin olokiki
